跑步减肥的诀窍

不得不说跑步是一项健康而又有效的减肥方式，但是有的人可能会说，自己通过跑步减肥没有效果，其实，跑步是真的可以达到不错的减肥效果的，你可以通过规范自己的跑步时间和跑步姿势，来达到减肥的目的哦。

目录

1.跑步能减肥吗 2.跑步减肥的正确方法

3.跑步减肥的最佳时间 4.跑步减肥的正确姿势

5.男人6周跑步减肥计划 6.女性经期怎样跑步减肥效果好

7.足不出户的跑步机减肥运动 8.跑步减肥三要三不要

跑步能减肥吗

爱美之心人皆有之，现在无论是男士还是女士，都非常的渴望拥有纤细的身材。尤其是一些女性朋友，瘦一点后还想再瘦。其实除了吃一些减肥产品以外，你有没有想过通过还可以通过跑步锻炼来减肥呢？

1、跑步是最有效的减肥方法之一

其实，在进行了剧烈的有氧运动之后，是可以有效的将我们体内的葡萄糖充分的燃烧掉的，这样的话就会将一些糖类成分，转化为新的能量被人体消耗掉。这样的最终结果就是会使我们的体重减轻。

所以坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。

2、跑步是最便宜的减肥方法之一

多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。

3、跑步是最方便的减肥方法之一

早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。

4、跑步降脂又减压

在我们进行跑步运动的时候，一方面是可以转变我们的注意力的，进而就会得到清理头脑的功效，而且边减肥边运动的话，会使我们的大脑得到充分的释放，进而就会使得我们整个人感到舒畅。

跑步减肥的正确方法

1、热身运动很重要

上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。

所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

2、脚跟落地是关键

跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。

建议

所以，为了美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

3、慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。

建议

所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。

其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。

脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少

很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。

建议

跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。

所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

5、跑步时头与肩的最佳姿势

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。

建议

跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

6、跑步时臂和手的最佳姿势

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

7、跑步时腿的最佳姿势

建议

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

8、跑步时双脚的最佳姿势

建议

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。

脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

跑步减肥的最佳时间

如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上跑步能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，跑步后过1小时再睡觉。

一般跑步减肥30分钟以上即可达到消耗脂肪的效果。

其实就跑步减肥来讲是一件比较简单的事情。只需要每次连续跑步至少30分钟以上，一般就可以达到减肥刷脂的效果。

连续跑步的时间越长，减肥的效果也就越好。

早上：6点到8点

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。

其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般就选择在早晨，这个时间段体能活力、力量和耐力处于相对较佳的状态时间。

人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。

早晨跑步的好处

早上跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态，这样可以消耗更多的能量，从而减少脂肪的堆积，达到减肥刷脂的目的。

因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。

早上空腹跑步更好

早上空腹跑步时身体内已经没有太多的能量，这个时候进行长时间的跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体供能，从而达到减肥刷脂的效果。

午后：2点到4点

在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。

不过，最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。

晚上：8点到10点

效果会差一点

晚上跑步减肥相对于早上减肥效果会差一点。

如果减肥者晚上进行长时间的跑步同样可以达到减肥的效果，不过相对于早上减肥的效果就会差一点。

为什么效果不好

因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解供能就相对较少，所以晚上跑步减肥相对于早上跑步减肥效果会差一点。

适合自己的就可以了

其实对于“跑步减肥的最佳时间”的观点是，适合自己的才是最好的。

因为有的人喜欢早上跑步，有的人喜欢晚上跑步，有的人早上有时间跑步，有的人晚上有时间跑步等等。

其次，跑步减肥也不是一天两天的事情，而是需要不断坚持才能达成的。所以，对于减肥，坚持才是硬道理。

现在人们的生活中的运动方式多种多样，比如：游泳、骑自行车、爬山等，那么，通过上文的关于跑步的讲解，相信大家现在对于跑步作用的认识肯定很多了吧。跑步不仅能强身健体，也是减肥的一种很有效的方法。之前盲目跑步的朋友现在也应该知道了最佳的跑步减肥时间了吧。那就不要犹豫了，快快行动起来吧。

跑步减肥的正确姿势

许多人觉得跑步就是出了家门跑就可以了，但是其实跑步也是需要讲究方法的哦！只有正确的跑步姿势才可以帮助男人们塑形减肥，错误的方法不仅没有锻炼的效果还会对身体造成伤害！下面和小编一起来学习一下怎样正确的跑步吧！

但没有任何一种健身方法是完美的，关键你更喜欢那些方式，而且能够长期坚持，爱好跑步的人往往会有一些损伤，比如膝关节或腰部酸痛等，但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。

跑步的准备

一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。

另外一个重要的注意事项是跑步的路面，如果可能的话，最好在土路或是塑胶跑道是健身，这样对你关节的冲击力会减少，如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步，那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的，帮助你对减少对关节的冲击，经常更换跑鞋也是非常必要的，一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。

跑步的正确姿势

很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。

专家提醒

跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

男人是每个家庭的支柱，是家人幸福的创造者，只有男人拥有健康的身体才能给家人带来幸福！相信小编介绍的这些男性跑步的常识可以帮助大家保持健康，也希望大家平时要抽出时间经常锻炼，只有健康的身体才能创造更多的幸福！

男人6周跑步减肥计划

现在很多人都喜欢早晨起床的时候去跑步，不仅可以锻炼身体，还可以减肥瘦身！尤其是许多的男性朋友们都开始制定了自己的减肥计划，你们知道男性跑步的好处有哪些吗？男人跑步能减肥吗，下面和小编一起来看看男人跑步的技巧是什么呢？

效果惊人

相信大家一定都对跑步非常熟悉，跑步是最有效的减脂瘦身方式，但是如果你没有很多的时间去跑步的时候，可以先制定一个自己的跑步计划，然后按照计划慢慢进行！下面是小编给广大的男性朋友们制定的专属6周跑步减肥计划，只要男人们坚持一定可以拥有完美身材的哦！

第一周：打好基础

星期一-分析步伐

你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。

小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

星期三-核心肌群运动

去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。

星期六-整理跑步音乐清单

“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。

第二周：开始跑吧

星期一-基础学习

要开始跑了！在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：

抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

星期一-走5公里

你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。

星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌

星期六-1.5公里跑走

计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

第三周：不屈不挠

星期一-1.5公里跑走

这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

星期三-短跑训练

你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。

星期六-1.5公里慢跑

全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

第四周：加强训练强度

星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里

今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度！快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。

星期三-参加跑步课程

报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。

星期六-3公里间歇跑

现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

星期一-2.5公里间歇跑

继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

星期三-核心肌群锻炼

锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。

星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。

小秘诀：Sonja Moses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”

第六周：你成功了

星期一-3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。

星期三-核心肌群锻炼

请参考之前的训练。

星期六-你的第一个5公里

规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

大家看完了小编制定的这个男性减肥6周跑步计划，是不是觉得很详细呢，希望可以帮助广大的男性朋友们成功瘦身！许多男性平时都忙于工作，没有时间去健身房，那么就选择小编的这种跑步健身吧！不需要器材，也不需要准备什么，是非常方便有效的减肥方法！

女性经期怎样跑步减肥效果好

女性朋友们由于自身的生理结构的特殊所以每个月都会来例假，虽然每次来月经的时候很多女性朋友们都会非常的苦恼，但是自从发现有经期减肥的方法了之后相信很多爱美的女性一定会非常的惊喜。但是并不是月经期的任何时候都是适合减肥的，这个也有时间划分的。

怎样跑步减肥效果好

由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀,把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。

放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。

正确的呼吸

你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

脚掌落地

脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。

脚步轻一点

你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。

左右平衡的摆臂

在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。

足不出户跑步机减肥锻炼方法

许多男性朋友都是非常钟爱健身的，一到节假日或者周末的时候就会常常去健身房锻炼！但是也有些男人偏偏热爱跑步，但是秋季天气渐渐转凉了，选择跑步机是最好的啦！你们知道跑步机锻炼方法有哪些吗，跑步机锻炼的好处是什么吗？下面来看看男性朋友们用跑步机怎么锻炼吧！

跑步机锻炼注意事项

大家或许会错误的认为，跑步机锻炼不就和平时的跑步一样么？其实利用跑步机锻炼是需要掌握其中的技巧的哦，不是所有的方法都可以在跑步机上使用的哦！尤其是第一次使用跑步机的朋友们更要引起重视，来了解一下跑步机锻炼的时候需要注意些什么吧！

室内空调与户外的温差不超过6℃，并保持空气流通，以免运动完头晕脑胀。

补水主要为纯净水和运动饮料，每15-30分钟补一次水，喝水时记得把跑步机的速度降低。

膝盖有伤、长短腿、心脏功能不佳、大病初愈、初学者都必须设置坡度(根据个人情况，以舒适为宜)，坡度越高，速度越慢。上身体重过重者设置2.0-3.0的坡度最佳，心脏病、高血压患者的跑步全程要控制在安全心率之内。

走路姿势不佳者，应先强化问题腿部的同侧臀部肌肉，再通过跑步机纠正走路和跑步姿势。前期不建议跑步，以走路为主。

不要过饱：饭后1小时才能跑步，肚子太饱可以先慢走30分钟再跑。

跑步机初学者

三周训练方案

第一周：每天在跑步机上走20分钟。

第二周：每天2分钟慢跑(稍微有喘气感)+5分钟快走。

第三周：每天5分钟慢跑+快走调整。

上跑步机前，先做热身

拉伸动作的重点在于髋关节和膝关节。热身主要是加强关节的润滑度并提升肌肉温度，建议在跑步机上先走3-5分钟使肌肉升温，再进行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后侧、大腿前侧、小腿、髋关节等。5公里以内的跑量主要拉伸小腿肌肉。