1.杠铃
平板卧推 。杠铃平 板卧推: 目标肌 群:胸肌 中部(原 动肌)、 三角肌前 束、肱三 头肌(协 助肌)。 2.俯卧 撑。1. 俯卧撑 最常见的 胸肌训练 动作,身 体必须保 持从肩膀 到脚踝成 一条直线 ,双臂应 该放在胸 部位置, 两手相距 略宽于肩 膀,缓慢 下降身体 ,最终胸 部距离地 面应该是 2到3厘 米距离左 右,然后 ,要马上 用力撑起 ,回到起 始位置。 3.高位 绳索夹胸 。9.高 位绳索夹 胸(增加 肌肉围度 ,主要刺 激胸肌下 部和内侧 ) 上臂 抬起稍高 于肩位或 与肩齐, 肩关节放 松,两手 肘稍屈, 手腕稍向 内扣,胸 大肌感到 充分伸展 ,并集中 以胸大肌 的收缩力 ,由上向 下拉引至 手把处于 小腹前位 ,同时使 胸大肌处 于“顶峰 收缩”位 ,稍停1 -2秒。 4.上斜 哑铃飞鸟 。上斜哑 铃飞鸟: 目标肌 肉:胸肌 上部和中 缝。 如 何做上斜 哑铃飞鸟 : 躺在 倾角约3 0度到4 5度角上 斜凳上, 臀部在整 个过程中 保持与凳 子接触, 不要离开 凳子。5 .下斜哑 铃卧推。 7.下斜 哑铃卧推 (主要针 对胸肌下 部训练) 仰卧的 斜板的角 度控制在 15-3 0度之间 ,哑铃的 轴线位于 胸肌下部 ,注意哑 铃或杠铃 下放到最 下面的肋 骨两侧, 不要放到 胸大肌中 间部位, 以免给肩 关节造成 压力,勾 脚和斜板 要安全、 牢固,上 推时肱三 头肌不要 主动用力 。6.上 斜哑铃推 举。3、 上斜哑铃 推举 上 斜哑铃推 举的运动 放大是锻 炼上部胸 大肌比较 有用的方 法。和杠 铃想比, 哑铃的好 处就在于 没有横杠 的, 运用哑铃 进行胸部 锻炼能全 面的拉伸 胸大肌。 7.双杠 臂屈伸。 双杠臂屈 伸: 目 标肌肉: 胸肌下部 、肱三头 肌。 怎 么做双杠 臂屈伸: 呼气, 胸部和双 臂发力( 或跳起) 将双臂伸 直,把身 体撑于双 杠上方。 8.蝴蝶 机飞鸟。 6、蝴蝶 机飞鸟 蝴蝶机飞 鸟能锻炼 胸沟分离 度。调整 好座位的 高度,保 持把手和 肩部处于 同一高度 上,两臂 维持弯曲 状态。9 .器械推 胸。动作 五:器械 推胸 坐 在推胸机 上,后背 紧贴座椅 靠背,双 脚踩在地 面,双手 握住把手 ,掌心向 下手肘向 身体两边 打开,前 臂指向前 方,向前 伸直手臂 ,顶点稍 停后,慢 慢弯曲手 臂,将把 手放回, 注意掌控 力度,直 至胸部拉 伸到极限 然后快速 伸直手臂 ,再次将 把手向前 推出10 .上斜俯 卧撑。1 . 上斜 俯卧撑( 6组,一 组30个 )。11 .史密斯 卧推。2 史密斯 卧推 动 作要领: 1.在史 密斯机上 调整好长 登位置和 角度:平 板卧推则 是水平, 斜上推约 30度左 右,斜下 推一般2 0度左右 ;保持卧 推上举时 杠铃轴线 落在胸部 相应部位 ;采用比 肩宽的握 距,使胸 大肌获得 充分伸展 和彻底收 缩。12 .引体向 上。下斜 俯卧撑 徒手抗阻 力动作, 双手撑地 的间距宽 于肩,上 抬腿的高 度,以向 头部下倾 斜的姿势 准备;然 后收紧腰 腹、挺直 背,以上 胸部发力 的意念做 俯卧撑动 作。14 .负功训 练。1、 负功训练 :推上去 后,从最 高点,用 4秒时间 缓慢放下 到最低点 。15. 仰卧屈臂 上拉。1 2.仰卧 屈臂上拉 (胸大肌 的上部、 内侧) 上背部仰 卧在健身 凳上,头 部稍露出 凳端,两 腿弯曲, 腰背部放 松,臀部 下沉,挺 胸收腹, 两臂弯曲 ,双手于 头顶处交 叉握住哑 铃一端的 内侧,掌 心向上, 哑铃下垂 ,双手持 铃慢慢屈 肘向头顶 处落下降 ,使胸大 肌充分扩 展,当哑 铃降至最 低位置后 ,发力还 原。16 .平板窄 距卧推。 组间休 息(2- 3分钟) (休息 48-7 2小时) 17.扩 胸运动。 扩胸运动 扩胸运 动,相信 我们在学 生时代的 时候很是 熟悉,每 次出操的 时候都会 做一遍, 经常做扩 胸运动, 它的效果 仅次于俯 卧撑,增 长迅速, 还有丰胸 的效果, 50个一 组,做四 组到五组 每天都可 以,但缺 点就是练 出来的肌 肉太软啦 !18. 原地跑。 原地跑 你都不用 跑,就在 原地挥手 抬腿就可 以了。如 果嫌懒的 话,就只 挥手臂就 可以了。 类似于扩 胸运动, 效果要差 些。每天 “跑”1 0分钟就 好了。1 9.低位 绳索夹胸 。11. 低位绳索 夹胸 下 放绳索到 最低处, 肩关节放 松,两手 肘稍屈, 手腕稍向 内扣,胸 大肌感到 充分伸展 ,并集中 以胸大肌 的收缩力 ,从下往 上发力夹 胸,同时 使胸大肌 处于“顶 峰收缩” 位,稍停 1-2秒 。20. 推至力竭 。第五组 :推至力 竭(通常 10~1 2下左右 )。完成 后休息6 0秒,再 将杠铃重 量减少一 半。小编还为您整理了以下内容,可能对您也有帮助:
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一、升杯之王——卧推
胸肌训练的王牌动作,打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦!
二、促睾之王——深蹲
深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。
三、力量之王——硬拉
后侧链无敌动作,提升身体整体力量打造完美臀部,提升要腰腹力量,腰好,哪都好!
四、泰坦巨肩——推肩
打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架,肩宽穿什么都有型。
五、倒三角之王——引体向上
引体是健身必练动作,激活背部肌肉,打造倒三角,新手可以用助力,可以做不起来,但必须要练。
六、麒麟臂——二头弯举
这个动作是每个健身新人最爱动作,有谁不希望有一个粗壮的手臂,男有力满满!
七、巨人臂一双杠臂屈伸
这个动作可能有点难度,但确实是个好动作可以强化三头和下胸,做不起来用助力的做,很棒的动作一定要练。
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这个动作可能有点难度,但确实是个好动作可以强化三头和下胸,做不起来用助力的做,很棒的动作一定要练。
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