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怎么锻炼大腿肌肉 大腿锻炼方法

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女人拥有一双修长、匀称、健美的玉腿,可令自己更有魅力;男人拥有一双强健有力的大腿,可展现潇洒风姿。

腿的线条直接涉及到人体的美,女人拥有一双修长、匀称、健美的玉腿,可令自己更有魅力;男人拥有一双强健有力的大腿,可展现潇洒风姿。

爱美的GG和MM们,如何打造自己的腿,让自己看上去更年轻、更有活力呢?可从以下几方面仔细斟酌一翻。

女性怎么锻炼大腿

1.大腿健美操

无论您的腿过粗或过细,经常做以下的健美操,就会使您的双腿更加健美。

(1)背靠墙直立,双臂齐肩伸平,手心贴墙,以保持平衡。

(2)左腿向前方抬起直至齐腰高度,尽量向右移,抬移时膝盖要始终保持伸直,之后恢复原位。共反复做6次。

(3)换右腿,用同样的方法重复做6次。

2.摩擦腿部

(1)两手紧抱大腿根部的前面,之后要向下摩擦,经膝盖骨摩擦到足踝。

(2)然后反转到小腿后面上回摩擦,经腋窝到大腿根部后面为一次,这样反复摩擦36次。

(3)再以同样的方法摩擦另一条腿36次。

3.大腿美化功

(1)脚跟并立,脚尖各朝两方向分开,慢慢屈膝,身体尽可能降低。

(2)两腿靠拢,跪于地,向后坐在腿跟上,然后慢慢抬起身子,直到头膝成一条线为止。

(3)坐椅子边缘,两膝之间放一圆球,先紧紧挟住,再放松。重复12次。

经常锻炼此功,可增强大腿肌肉的力量,消除大腿的多余脂肪,使大腿健美。

4.瑜伽修腿法

(1)仰卧,手肘把身体撑起来。

(2)左手攀着右脚尖(膝盖要伸直),身体抬起,右手放在地下。

(3)左腿慢慢抬起来,慢慢还原之后再做相作。

(4)注意力放在双腿,尽量把腿伸直,背部挺直。

瑜伽修腿式的锻炼效果,可消除腹部、大腿处的赘肉,调整自律神经,增强腿部力量。

5.外摆大腿

(1)面朝墙壁站立,双手平伸,放在墙上,与胸同高;左腿在膝盖处弯曲,使左脚与膝部同高,并保持双膝成一直线;脊柱挺直,脚踝弯曲;检查从头到右脚是否形成一条直线,身体不要前倾或后仰。

(2)完成起始姿势后,左膝朝体侧打开;摆正膝盖,脚踝弯曲;呼气时将左腿外摆,吸气时将左腿收回,右腿不要晃动;身体沿着脊柱向上伸展,右腿不要弯曲;抬起的脚与膝盖保持水平;身体其余部位保持不动,仅仅运动腿部。

如果坚持练习,大腿和髋部外侧将会变得结实,下半身力量也会得到增强。需要注意的是,腹部不要下垂,肩胛骨向脊柱方向收拢;肋骨与髋骨维持固定距离,髋部保持端正,只能是腿部移动。练习时要注意是否有部位存在肌肉紧张。

男性怎么锻炼大腿

1.哑铃弓步蹲

(1)两手各提一个8磅左右哑铃在体侧,右腿向前跨出一步,然后下蹲到右大腿与地面平行,右小腿与地面平行,保持头部和胸部正直,上背部平直。不作热身,而是直接做2~3个正式组,每组1~15次。

(2)要把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量,而是让股四头肌做全部工作。

哑铃弓步蹲用来雕刻大腿上部,可增加股四头肌线条。

2.运气蹲膝法

(1)两脚分开,与肩同宽,两臂下垂,自然伸直,两手握砖置于身体两侧,眼睛保持平视。

(2)吸气,挺胸拔背引丹田气上升到胸前膻中穴聚气,两臂弯曲上举,两手握砖置于肩部。

(3)呼气,脚掌着地,屈膝下蹲,引膻中气下沉丹田穴,稍停,然后两腿用力蹲地,上体直立,同时呼气,然后呼气下蹲,反复练习。

此动作主要是增强股四头肌,使腿部肌肉更加健壮结实。

3.徒手深蹲

徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。

(1)两脚站立,两臂前平举,胸挺背直,头部也伸直,两眼前视,好像头上和两肩压有重物一样,然后缓缓屈膝下蹲。

(2)当蹲至不再低时,慢慢用力起立至两腿完全伸直,两腿和臂部肌肉极力紧缩后,稍停。还原重复15~16次。

在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气。

温馨提示:

腿部日常保健注意以下几点:

1.合理饮食。少吃糖、脂肪和咖啡等带刺激性的食品;多吃新鲜蔬菜和水果,因为蔬菜和水果中富含水分和纤维,能帮助您改善双腿的线条。

2.休息时要注意抬高双腿,这样有助于腿部血液回流,使腿部肌肉放松,给人带来一种轻松和舒适的感觉。

3.在浴后要长期坚持使用润肤乳液做腿部按摩,从跟腱开始向上推,大腿和臀部也是一样,打圈也可以,特别要注意膝盖的位置。

4.注意鞋跟的高度,鞋跟高也不宜超过4厘米。如果过高会造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态,不利于腿部血液循环。

5.除了上述运动外,还要多进行跳舞、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动,这些运动可以消除腿部赘肉。

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