怎么锻炼大腿肌肉 大腿锻炼方法

女人拥有一双修长、匀称、健美的玉腿，可令自己更有魅力；男人拥有一双强健有力的大腿，可展现潇洒风姿。

腿的线条直接涉及到人体的美，女人拥有一双修长、匀称、健美的玉腿，可令自己更有魅力；男人拥有一双强健有力的大腿，可展现潇洒风姿。

爱美的GG和MM们，如何打造自己的腿，让自己看上去更年轻、更有活力呢？可从以下几方面仔细斟酌一翻。

女性怎么锻炼大腿

1.大腿健美操

无论您的腿过粗或过细，经常做以下的健美操，就会使您的双腿更加健美。

(1)背靠墙直立，双臂齐肩伸平，手心贴墙，以保持平衡。

(2)左腿向前方抬起直至齐腰高度，尽量向右移，抬移时膝盖要始终保持伸直，之后恢复原位。共反复做6次。

(3)换右腿，用同样的方法重复做6次。

2.摩擦腿部

(1)两手紧抱大腿根部的前面，之后要向下摩擦，经膝盖骨摩擦到足踝。

(2)然后反转到小腿后面上回摩擦，经腋窝到大腿根部后面为一次，这样反复摩擦36次。

(3)再以同样的方法摩擦另一条腿36次。

3.大腿美化功

(1)脚跟并立，脚尖各朝两方向分开，慢慢屈膝，身体尽可能降低。

(2)两腿靠拢，跪于地，向后坐在腿跟上，然后慢慢抬起身子，直到头膝成一条线为止。

(3)坐椅子边缘，两膝之间放一圆球，先紧紧挟住，再放松。重复12次。

经常锻炼此功，可增强大腿肌肉的力量，消除大腿的多余脂肪，使大腿健美。

4.瑜伽修腿法

(1)仰卧，手肘把身体撑起来。

(2)左手攀着右脚尖(膝盖要伸直)，身体抬起，右手放在地下。

(3)左腿慢慢抬起来，慢慢还原之后再做相作。

(4)注意力放在双腿，尽量把腿伸直，背部挺直。

瑜伽修腿式的锻炼效果，可消除腹部、大腿处的赘肉，调整自律神经，增强腿部力量。

5.外摆大腿

(1)面朝墙壁站立，双手平伸，放在墙上，与胸同高；左腿在膝盖处弯曲，使左脚与膝部同高，并保持双膝成一直线；脊柱挺直，脚踝弯曲；检查从头到右脚是否形成一条直线，身体不要前倾或后仰。

(2)完成起始姿势后，左膝朝体侧打开；摆正膝盖，脚踝弯曲；呼气时将左腿外摆，吸气时将左腿收回，右腿不要晃动；身体沿着脊柱向上伸展，右腿不要弯曲；抬起的脚与膝盖保持水平；身体其余部位保持不动，仅仅运动腿部。

如果坚持练习，大腿和髋部外侧将会变得结实，下半身力量也会得到增强。需要注意的是，腹部不要下垂，肩胛骨向脊柱方向收拢；肋骨与髋骨维持固定距离，髋部保持端正，只能是腿部移动。练习时要注意是否有部位存在肌肉紧张。

男性怎么锻炼大腿

1.哑铃弓步蹲

(1)两手各提一个8磅左右哑铃在体侧，右腿向前跨出一步，然后下蹲到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2～3个正式组，每组1～15次。

(2)要把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。

哑铃弓步蹲用来雕刻大腿上部，可增加股四头肌线条。

2.运气蹲膝法

(1)两脚分开，与肩同宽，两臂下垂，自然伸直，两手握砖置于身体两侧，眼睛保持平视。

(2)吸气，挺胸拔背引丹田气上升到胸前膻中穴聚气，两臂弯曲上举，两手握砖置于肩部。

(3)呼气，脚掌着地，屈膝下蹲，引膻中气下沉丹田穴，稍停，然后两腿用力蹲地，上体直立，同时呼气，然后呼气下蹲，反复练习。

此动作主要是增强股四头肌，使腿部肌肉更加健壮结实。

3.徒手深蹲

徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。

(1)两脚站立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两肩压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲。

(2)当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停。还原重复15～16次。

在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。

温馨提示：

腿部日常保健注意以下几点：

1.合理饮食。少吃糖、脂肪和咖啡等带刺激性的食品；多吃新鲜蔬菜和水果，因为蔬菜和水果中富含水分和纤维，能帮助您改善双腿的线条。

2.休息时要注意抬高双腿，这样有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，给人带来一种轻松和舒适的感觉。

3.在浴后要长期坚持使用润肤乳液做腿部按摩，从跟腱开始向上推，大腿和臀部也是一样，打圈也可以，特别要注意膝盖的位置。

4.注意鞋跟的高度，鞋跟高也不宜超过4厘米。如果过高会造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态，不利于腿部血液循环。

5.除了上述运动外，还要多进行跳舞、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，这些运动可以消除腿部赘肉。