运动处方

运动处方的概念：运动处方是由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者等，根据患者、运动员或健身者的年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺功能和/或运动器官的机能水平等，结合主、乐观条件，以处方的形式制定的系统化、个性化的健身方案，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。

体力活动：由骨骼肌收缩引起的、导致在静止的能量消耗的基础上能量消耗增加的任何身体活动。

运动：一种有计划地、有组织的、可重复的、旨在促进或维持一种或多种体适能的体力活动。

体适能：指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

轻中重体力活动，3，6MET分开

健康体适能：心肺适能、身体成分、肌肉力量肌肉耐力、柔韧性、身体成分。

运动体适能：包括健康体适能的四个因素，加上灵活性、协调性、平衡性、速度、反应时间、爆发力。

代谢当量：是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。（每公斤体重从事1分钟活动消耗3.5ml氧气，其运动强度为1MET，即1MET＝3.5ml/kg/min，相当于健康成年人座位安静时的代谢水平，稍高于基础代谢水平3.3）

体力活动指南的内容：每一个成年人每天或每周大多数日子里应进行累积30分钟以

上、中等强度体力活动。（提高和维持健康的体力活动最小的运动剂量）

第二章 运动健身益处与危险分层

（熟悉）运动健身的益处：运对骨骼肌形态功能、骨关节、心血管系统、呼吸系统、消化系统、肾脏功能、神经系统机能、免疫功能、内分泌功能、血液、物质能量代谢、神经心理因素的影响。

（熟悉）危险分层：基于医学检查、体力活动、运动测试、内科医生指导所提供的适当联系，将个体划分为低危、中危、高危这些危险类别的过程称为危险分层。

（掌握）危险分层标准：低危：没有症状，0或1个危险因素。中危：没有症状，2或2以上危险因素。高危：已知患有心血管、肺或代谢性疾病者，或有一个或多个体征或症状。

（重点）危险因素（8阳2阴）：年龄：男≥45女≥55，家族史：早发性心血管疾病家族史（发病年龄女＜65男＜55），吸烟：主动，被动。高血压：120/80，高血压140/90。血脂异常：总胆固醇升高，或LDL-L升，或LDL-C降。空腹血糖受损：糖尿病前期。肥胖症：BMI≥28kg/m2，腰围，男≥85女80。静坐少动的生活方式：至少3个月未参加每周至少3天，每天不少于30分的中等强度体力活动。2阴。高血清高密度胆固醇，健身运动 。

（熟悉）运动健身中常见的风险:关节扭伤，肌肉拉伤，低血糖，局部劳损，中暑，冻伤，脱水。

（熟悉）预防措施:1良好医学检查随访（男45女55以上心血管事件发生率增）2现

场医务监督3建立应急措施4对健身者进行适当教育5提倡中小健身强度6特殊人群实施心电监护7做好准备活动和整理活动8少参加竞争性比赛9运动后医务监督10分左右10寒冷有风环境注意防护11湿热天气慎运动

（熟悉）慢性疾病者运动风险预防措施:1患病个体身体机能状态（患病史、常规医学检查）2运动能力评价（对疾病和疾病风险了解，并以此评价运动能力）3与健康相关的身体素质（运动负荷实验，体成分，肌肉力量，肌肉耐力，柔韧性）

等长肌力检测（握力，臂力，背力，腿部），等张肌力检测（最大卧推测试1RM等），等速肌力检测（慢，快等速肌力检测，其他等速向心肌力测试）。

第三章 运动前评价

(掌握)实验前进行筛查的意义:

1鉴别排除有医学禁忌的患者

2鉴别有临床疾病的患者，嘱其参加有医疗监护的运动计划

3探查增加疾病风险的原因，必要时进行医学评估和运动测试

4对可能影响运动测试或计划的其他特殊需要进行鉴别

（熟悉）筛查的内容方法:1个人基本情况2PART-Q问卷调查3医学史4运动测试前的身体检查5实验室检查6肺功能检查7其他

（熟悉）运动测试禁忌症:绝对禁忌症。心肌缺血，心肌炎，未控制或急性心衰，严重心律失常，不稳定增重型心绞痛，心梗后非稳定期，急性心包炎心内膜炎，确诊或怀疑有主动脉瘤，严重主动脉壁狭窄，血栓性脉管炎或心脏血栓，急性肺动脉栓塞或梗塞，肺水肿，全身急性炎症精神疾病发作期或严重神经官能症。相对禁忌症:中度瓣膜病变和心肌病，明显心动过速或过缓，中度至重度主动脉瓣狭窄，严重冠状动脉左主干狭窄，未能控制的糖尿病，血电解质紊乱，慢性感染性疾病。

（掌握）健康相关的体适能测试方法:

1身体成分：机体脂肪组织及非脂肪组织的含量及其在体重中所占百分比。

BMI kg/m2，18.5~23.9正常，24~27.9超重＞28肥胖。腰围（男90女80）与腰臀比（男0.85-0.9女0.75-08否则内脏型肥胖），皮褶厚度，身体密度（水下称重，空气置换，生物电阻抗，点接触式测量法），双能X线骨密度测试仪。

2心肺适能：机体肺脏与心脏，从空气中获得氧气，并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。心肺功能测试评价重要性（掌握）:确定心血管呼吸系统对安静状态、亚极量和极量运动的反应，为制定运动计划提供基础依据，可作为冠心病检查手段，确定受试者执行某项特殊工作的能力。评价方法运动耐量实验概念（掌握）:通过给予受试者一定的运动负荷，用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷实验，统称为ETT（场地，功率车，电动平板，台阶测试）。

3肌肉力量和肌肉耐力。收缩形式（掌握）开链运动，指机体远侧末端处于游离的位置，可自由活动，且为不负重状态，如伸膝过程。闭链运动，指肢体末端处于固定位置，且为负重状态，如下蹲时足部遇到阻力，走路摆动开链触地闭链。等长肌力检测（握力，

臂力，背力，腿部），等张肌力检测（最大卧推测试1RM等），等速肌力检测（慢，快等速肌力检测，其他等速向心肌力测试）。

4肌肉耐力（俯卧撑，1分仰卧起坐，YMCA卧推测试）

5柔韧素质（柔韧性，关节活动度），角度测试法，坐位体前屈测试，臂夹棍转体，持棍转肩，双手背勾。

运动耐量试验分类：

1.按实验过程中负荷是否中断：持续性、非持续性

2.按试验中负荷强度是否改变：单级、多级

3.按试验中的体位：直立位、卧位

4、按试验中负荷强度的大小l最大强度负荷试验：测试终止时受试者所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。常为持续性、多级、直立位的试验，即“递增负荷运动试验”（GXT）。2次大强度负荷试验：采用测试者所能承受的次大强度的负荷，然后推测其最大强度的水

平。常为非持续性、多级、直立位的试验，更为常用。

第四章 运动临床测试

运动负荷实验的选择:1诊断性运动测试，适用于经过血管造影诊断可能患有动脉粥样硬化性心血管疾病CVD的人群，有多项心血管疾病风险的无症状个体，即将开始较大强度

运动计划的特定个体或职业人群。2判断疾病严重性及预后的运动测试，已知或怀疑有CVD的人群，评价疾病严重性。相关信息有，人口统计学信息，危险因素症状，功能能力血流动力学，ECG变化。3心肌梗死后运动测试:用于出院前或出院不久病人，对发病危险因素进行评价，制定运动处方及进一步医疗和干预（次极量测试，心梗后4-6天出院前的病人。低强度测试，病人日常生活中的体力活动。症状限制性运动负荷实验，心梗后超过14天的患者）心梗后预后不良标志，低强度运动ST段压低，功能能力＜5MET，运动性高血压。4功能性运动测试，评价机体功能能力，低水平的有氧能力是全因死亡率和心血管疾病死亡率的一个独立危险因素，运动能力每增加1MET，生存率提高12％，全因死亡率下降10％。有利于生存的最大摄氧量起点男4.3MET，女3.7。

运动测试的方式:1场地测试：计时跑，记距跑，折返跑。2功率自行车：YMCA/Astrand功率自行车。3运动平板4台阶试验

运动测试方案:运动平板测试方案（改良Bruce,Naughton），功率车测试方案（青年男其实50W每级增50，一般人群30.30，老人和患者15-20.15-20），坡道方案（优点，避免负荷过大或不均衡增加，血流动力学变化和生理反应一致，更准确评价运动能力和通气阈，个性化了测试方案，有目的的持续时间）。

运动负荷实验（GXT）的选择:年龄性别，病史及运动史，改良Bruce从1级运用，体重越大强度越小，运动器官功能状态髌骨损伤选跑台。

（重点）运动测试指标：

1心率：运动前安静，运动中，后：每分钟最后5秒测一次（POLO表）血压（安静，运动中每级最后一分钟，运动后每两分钟测一次，正常变化异常变化）

2心电图波形

3主观感觉（pre表）和症状(胸痛，呼吸困难，头痛，腿部不适)

4气体交换和同期反应

5动脉血气分析。

6终止运动测试的指征:绝对指征，随负荷增加，收缩压低于基线10mmHg以上，且伴有其他缺血证据；中等程度心绞痛；神经系统症状增加（头晕眼花昏厥）；灌注不良征（发绀或苍白）；检测ECG或收缩压有技术困难；受试者要求停止；持续室性心动过速；在没有诊断性Q波存在的导联中ST段抬高。相对指征，上面第一点无缺血证据；ST或QRS改变，如ST段过度压低，或明显心电轴偏移；排除持续性室性心动过速的心律失常，包括多病灶PVC、三个一组的PVC、室上性心动过速、心动传导阻滞或心动过缓；疲劳呼吸短促，哮喘抽筋跛行；不能与室性心动过速区别开的束支传导阻滞或室内传导阻滞；胸痛加重；高血压反应（收缩压＞250或舒张压＞115）

运动测试医务监督人员应具备的知识:具有指导运动测试的适宜知识，可选择性生理性心血管测试的知识，适宜的禁忌症、风险及测试的风险评估方面的知识，敏捷辨认应对运动测试复杂情况方面的知识，心肺复苏能力、美国心肺复苏课，各种运动方案及其指征方面的知识，基本心血管和运动生理学，血流动力学反应方面的知识，辨认诊断治疗严重心律不齐的能力，心血管药物及其如何影响运动实施、血流动力学和ECG知识，年龄及疾病对运动血流动力学和ECG反应影响的知识，运动测试原理和细节方面（导联皮肤准备），运动测试结束及终止运动测试的指征知识。

第五章 临床测试数据分析

递增负荷运动测试中的反应分析

1心率反应。与死亡相关（运动中HR不能适当增加，运后早期心率恢复延迟）HRmax（不作为测试绝对终止指标，不标志已达最大能力，以人员判断为主）运中心率反应（与强度呈线性关系，每MET增10土2次，心脏变时功能不全：运中HRmax比推测低2SD以上、不能达到推测值的85%。）恢复期心率HRR（恢复慢与较差预后有关，异常HRR每分降小于12次，2分內每分降小于12次。

2血压收缩大于250或舒张大于115终止测试。正常（收缩压渐高10士2mmHg/MET，舒张压不变或轻度降低，脉压差增）异常（强度变大SBP不变或降大于10。用力性血压过低：与心肌缺血左室功能不全有关。DBP大于115终止实验）运后正常反应为收缩压渐降（直立下可突降。测试后数小时，收舒均低于测前）药物影响（血管扩张药，CRB,ACEI,a和b肾上腺素阻滞剂导致运时血压反应弱，不可准确预测运时血压反应）性别差异（男极量测试中SBP比女高20土5，70岁后差异不明显）心率血压乘积（重复上升有关缺血，提示心肌需氧量）

3心电图波形。异常（ST段抬高压低不变都可能缺血出问题）心律失常（室上心律失常，室上心动过速）4限制性症状和体征（强度增心率不再增，摄氧量平台，呼吸交换率大于1.1RPE大于17）

第六章 运动处方的基本理论

运动处方的主要内容：锻炼目标（近远期），内容运动方式（有无氧），运动量（强度，

持续时间，重复次数，运动频率）注意事项（因人而异）。

运动处方的实施原则：全面了解运动处方对象的体质和健康状况，排除运动禁忌。确定运动处方目的。进行相应的运动功能评定。制定运动处方。指导处方对向如何执行。监督处方执行情况。定期调整运动处方。

运动处方实施的基本内容：

1热身。方式：有氧运动和肌肉耐力活动。强度：低至中。时间：5~10分。目的：提体温防运动损伤，降运后肌肉酸痛或僵硬。

2牵拉伸。时间：运动前。方式：静动态。强度：低至中。目的：防损伤，拉长肌肉肌腱增运动范围。时间：运动后。方式：静力性拉伸，PNF拉伸。强度：低至中。目的：促肌肉肌腱修复舒展，防肌肉僵硬，缓解延迟性肌肉酸痛DOMS。

3运动训练FITT原则。内容：有氧运动力量练习。时间：20~60。强度：中等。频率：每周3~5。

4整理活动。时间：运后进行5~10分。方式：有氧运动和肌肉耐力活动。强度： 低至中。目的：使心率血压恢复正常，消除剧烈运动中肌肉产的代谢产物。

第七章 心肺耐力锻炼的运动处方

（熟悉）耐力锻炼的生理作用：提高心肺泵血能力，呼吸系统机能，预防慢性疾病发生。

（熟悉）耐力运动处方的运用：健身 预防 治疗 康复。

（重点）耐力锻炼的手段与方法：有氧运动，球类游戏，我国传统体育项目，小负荷力量练习。

（掌握）有氧运动的概念：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。

（掌握）有氧运动的特点：低强度，长时间，慢速度，长距离，周期性，全身大肌肉群参加。

（熟悉）小负荷力量练习：用于心脏康复后期，使患者达到维持日常生活所必要的力量，强度小多重复的力量耐力训练。糖尿病肥胖适用。

（重点）评定运动强度的指标：

客观指标：心率。 吸氧量（绝对值L/min男3〜3.5女2〜2.5，运动员4〜5.5，相对值ml/kg/min男50〜55女40〜45，运动员55〜70，梅脱（能量代谢当量：每kg体重从事1分钟活动消耗3.5ml氧气，其运动强度为1MET。用来评定不同运动的强度，对不同强度的运动进行比较，评定心脏功能的好坏。）通过功率和热能消耗计算。

主观指标：RPE。（自觉疲劳分级表，用主观感觉来反映身体负荷的方法，是对运动中个体适应水平、外界环境影响、身体疲劳状况等的整体自我感觉，用以监测个体对运动负荷的感觉。

（重点）评定心脏功能和制定运动处方的常用指标：

功能能力（机体在尽力活动时所能达到的最大梅脱值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大活动的梅脱值。直接反映心肺功能，用以确定运动强度）FC

运动能力（在进行增加耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度，由FC的百分数计算，用以选择运动项目）EC

靶心率THR（锻炼者在健身运动中应达到并保持的心率，使运动中的平均心率接近THR的中点是运动强度的控制目标，用以掌握锻炼强度）

三者关系：EC和THR都按照FC水平确定

（重点）心肺耐力运动处方的制定：

1运动强度。

一、THR简易推算法（最大心率百分比：一般年轻健康坚持锻炼者，HRmax的70〜85；45岁以下，有运动习惯65〜80，无运动习惯60〜75；45以上60〜75；心肺能力较差个体，55〜64；无运动习惯的建议通过运动耐量试验确定强度。储备心率法（l THR=(HRmax-HRrest)*EI +HRrest，其中，

“HRrest”为安静时心率，“EI”（Exercise

Intensity）为运动强度的百分比。l EI的低限为40%～50%，高限为85%。经常进行锻炼，为进一步提高心肺功能者，EI一般取60%～80%；健康水平低下，经常不活动的人，可只取40%～49%。简易推算法（（220-age）*60%〜85%；直接用180or170-age；心率增加百分比，71%以上大强度，51〜70，50以下；通过自我主观感觉判断）

二、吸氧量／MET确定法。通过耐量试验取得FC，确定EC／MET，确定THR。

2运动内容。有氧运动，以EC为依据，选择强度在其范围内的项目。考虑年龄性别，过去锻炼经历客观条件。包括周期性运动，技术复杂的周期性运动。

3运动时间。时长与强度呈反比，减少心血管和运动系统损伤，FC低持续时间短，每天20〜60分，至少20分在THR范围，可分段。

4运动频率，一周3〜5，强度60＜80HHR或70〜85HRmax。

5热量消耗。每天150〜400kcal，脑力劳动者1周至少1000。

6注意事项，如何监护，患者注意。

第八章力量运动处方

肌力训练方法：训练部位：上肢：下肢：躯干/核心。训练目标：力量耐力爆发力。

使用器械：力量训练器械，弹力带，沙袋、沙衣，杠铃、哑铃

徒手肌力检查法:MMT是一种不借助任何器材，仅靠检查者徒手对受试者进行肌力测定的方法，简便运用广泛。目的:确定肌力减弱部位和程度，鉴别诊断软组织损伤，神经肌肉疾病定位诊断，评估肌力增强的效果。优缺点:简单不需仪器，但粗略不能表示耐力较主观。

分级:0级，受试肌肉无收缩，肌力为正常的0％。

1级，肌肉有收缩，但不能使关节活动，微有收缩是10％。

2级，肌肉有收缩，在无重力下可做全范围关节活动，25％。

3级，可使肢体抵抗重力做全范围关节活动，不可抵抗外加阻力50％。

4级肌肉收缩可使肢体抵抗重力和部分外加阻力，75％。

5级，可抵抗重力及充分外加阻力，100％

力量运动处方的主要内容:

1目标。静力性力量:最大强度重复少的等长练习；静力耐力:次大强度重复多等长；动力性最大力量:最大强度重复少等张；动力性力量耐力:次大强度重复多等张。

2锻炼内容。根据个人意愿主观损伤等情况。

3运动量。负荷强度，RM原则。

重复次数，提耐力15-25RM。增力量，体积8-12RM，静力徐短暂间隔，一般重复次数3-5次。完成组数一般2-4，静力1组。

持续时间，即完成一次动作时间，耐力快起1-2s慢放2-4s，共4-6s。静力10s。

次或组间隔，与强度负相关。耐力1分内，静力为锻炼时间两倍20s。

训练频率，每周对每个大肌群练2-3次，同肌群间隔48h；静力性3-4次。

4注意事项。运动不当标志，肌肉力量没提高，锻炼后疼痛加重，局部出现症状，延迟性肌肉酸痛。 （肌肉均衡发展）

第九章 柔韧性运动处方 （PDF中无重点）

柔韧性练习的分类:

1可以提高柔韧性素质的某些运动项目

2牵张练习：静力性，动力性，冲击性。

3 PNF练习（？）

4康复锻炼中提高关节活动度的方法。

运动健身中常见的风险:关节扭伤，肌肉拉伤，低血糖，局部劳损，中暑，冻伤，脱水。

第十二章 特殊环境中的运动

运动时的热平衡：产热：肌肉活动。散热：皮肤血管平滑肌舒张

1.抗脱水。脱水：人体由于多种原因导致大量水分消耗，而不能及时补充，造成新陈代障碍的一种症状，严重时会造成虚脱，甚至有生命危险，需要依靠输液补充体液。

脱水的类型

高渗性脱水：细胞外液减少合并高血钠

等渗性脱水：细胞外液减少而血钠正常

低渗性脱水：细胞外液减少合并低血钠

2、运动性中暑是指肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成运动员体内的过热状态。

类型1.热射病2.热痉挛3.热衰竭