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短跑运动员下肢力量训练的特点与方法分析

来源：意榕旅游网

2015年2月刊（总第 22 期）中图分类号：G822.1　　　　文献标识码：A　　　　文章编号：1674-151X（2015）02-117-03

锻炼指导󰀱󰀱󰀷

短跑运动员下肢力量训练的特点与方法分析

杨亚玲

（河南学院，河南　郑州　457000）

髋作为短跑的核心部位，不但要为短跑运动员两腿之间的高速摆动提供一个稳固的转动支点，而且也需要髋关节参与摆动的肌肉具有一定的摆动力量。作为一名优秀的短跑运动员，他下肢技术的特点主1　研究背景

要表现为快速的伸髋与屈髋，而并

在田径类项目上，尤其是短跑不是表现为伸膝与屈膝，所以应该类项目上，我国的运动员实力同欧明确伸髋力量与屈髋力量为其训练美运动员进行比较的话，还是存在重点，其中在支撑阶段的快速伸髋的一定的差距，表现为在力量上的以及在摆动阶段的快速屈髋可以说欠缺。当前，关于对短跑运动力量是最为关键。

在其支撑阶段，运动员伸髋的训练的理论知识与训练方法开发等

方面的研究，已经成为了提高我国幅度要大于运动员伸膝的幅度，在短跑运动员运动成绩的主要研究方其伸髋的过程中运动的肌肉主要为向，并且也有了一定的成果。2004股二头肌以及臂大肌，主要可通过年的雅典奥运会上，刘翔在110m高抬腿、仰卧举腿等方式来进行训跨栏上给我们带来的惊喜，也表明练；在其摆动阶段，在运动员快速了我国的田径运动员在灵敏素质、屈髋的过程中，运动的肌肉主要为协调素质以及技术节奏等方面不输髂腰肌，主要可通过负重后踢腿以欧美选手，但是更需求提高运动员及俯卧两头起等方式来进行训练。

在短跑运动员的髋关节力量训的各项力量素质。在很长的一段时

间里，都认为这是速度耐力、速度练当中，还必须注重运动员肌肉的力量较差的原因，但事实证明，这快速收缩，以提高制动能力；注重只是一个现象，其主要影响因素还运动员神经系统兴奋的提高，以提在于专项力量。本文就对短跑运动高抑制能力。相关研究显示，同欧收稿日期：2014-12-16

作者简介：杨亚玲（1970 ~），讲师，本科。研究方向：体育科学。

本文首先详细分析了短跑运动员下肢力量训练的特点，概括出其三大特点：分别为髋关节、足关节以及膝关节的伸、屈力量训练；然后详细介绍了4种短跑运动员下肢力量训练的方法，分别为小步跑+短距离加速跑、高抬腿跑+跨步跳、左右交叉跑、折叠腿跑，对这四种方法的动作要领、主要作用以及注意事项进行了详细介绍，以期为提高我国短跑运动员的下肢力量起到一定的作用。

员的下肢力量的特点与训练方法进行了详细分析。

2　短跑运动员下肢力量训练的特点分析

2.1　短跑运动员髋关节的伸屈力量训练

美短跑运动员进行比较发现，我国的短跑运动员，他们在大腿高速摆动的时候，两腿之间的夹角相对更小，因而前摆速度较慢。所以还必须注重加强对运动员髋关节柔韧性的训练。

2.2　短跑运动员足关节的伸屈力量训练

人体的足关节，它是通过足部骨头之间的间接连接而形成的，它包括踝关节、跗骨间关节、跗跖关节、跖骨间关节、跖趾关节以及足趾间关节。足关节它是短跑过程当中运动员力量传输的最后关节。运动员踝关节以上的部位所做的功以及所产生的力量，最终都必须通过足部对地面的屈蹬而表现出来，以此可见其重要性。在运动过程中，运动员足关节在着地时其角度变化较大，有利于力量的缓冲，与此同时，在脚蹬离地面的瞬间，运动员小腿部位的伸展，踝关节的肌肉为其提供了一个较大的向前力，这对于提高短跑速度具有重要作用。

通过训练实践发现，要重点训练短跑运动员的足关节蹬伸力量以及足关节在跑动过程中的技术。并且由于运动员膝关节参与下的各种形式的跳跃练习都对运动员踝关节的刺激较小，因而在训练运动员踝关节力量的时候，应该尽量避免膝关节的参与。

通过观察欧美优秀短跑运动

这项训练方法的主要作用有以下四点：（1）有助于运动员更好地

2.3　短跑运动员膝关节的体会足前掌着地的感觉；

（2）有助

伸屈力量训练于运动员体会踝关节的放松以及踝

通过研究发现，短跑运动的膝关节的交替用力；（3）有助于运动关节，它们在运动员起跑之后的加员体会肩臂的放松并提高其摆臂技速跑过程中的伸展幅度较大，能够术；（4）有助于运动会体会髋关节、产生较大的作用，但是在途中跑的踝关节、膝关节的放松并提高其摆过程中，对跑速的贡献值较小，它腿技术。主要是用来对抗垂直分力。在短跑在采用这项训练方法时还必须的着地阶段，运动员膝关节的伸展注意以下三点问题：（1）运动员在变化幅度不是很大，通常是在膝角做小步跑的时候，其前后摆臂的幅较大的条件下来进行一系列的超等度应该是由小到大的，其摆臂的节长收缩，所以短跑运动员的伸膝力奏应该是从慢到快的；（2）运动员量训练，必须以超等长训练为重点，在摆腿的时候膝关节应该向前，以以训练其反应力量。短跑运动员在摆到半高抬腿的高度；（3）可将小摆动的过程中，其大腿与小腿之间步跑与原地摆臂技术训练相结合，进行折叠前摆，其中膝关节的变化通过小步跑大摆臂的形式，不但能角度较大。另有相关研究显示，同够较好地发展运动员的协调能力，欧美优秀短跑运动员进行比较发而且也有利于提高其跑步速度。现，我国的短跑运动员大腿与小腿

3.2　高抬腿跑+跨步跳之间进行折叠前摆的速度较慢，折

叠后的角度相对较大，所以需要加这项训练方法的动作要领有以强屈膝力量的训练以提高大腿与小下3点：（1）运动员要做到上体正腿之间折叠前摆的速度以及减小其直，两臂前后自然摆动；（2）运动折叠后的角度。员大腿努力向前向上摆动到水平高

员，不难发现，他们不管是着地到缓冲退让，还是着地到蹬伸发力，他们都有大幅度运动的特点，我国的短跑运动员在这方面还需要不断改进，因而应该加强对短跑运动员足关节的训练，以提高其运动水平。

员髋关节、踝关节的柔韧性与力量。

在采用这项训练方法时还必须注意以下两点问题：（1）首先必须要学会小步跑，然后逐渐地加大摆腿的幅度，继而过渡到高抬腿跑；（2）再学会高抬腿跑之后循序渐进地逐渐加大向前摆动的幅度并提高跑速，继续过渡到前进式高抬腿跑。因为加大了向前摆的幅度并提高了跑速，应使身体躯干适度扭转，让髋向前，适当增大步长以及两腿之间的夹角，着地腿的膝关节可以稍微弯屈，与平跑技术相似。

3.3　左右交叉跑

这项训练方法的动作要领有以下四点：（1）运动员要做到上体正直或者稍微向前倾，两臂前后自然摆动；（2）运动员摆动腿应该积极向前上方摆出，另一条腿应该努力协调配合蹬地以及起跳的动作；（3）运动员在摆腿的时候，另一条腿应该积极下压，做到足前掌着地，通过膝关节与踝关节进行缓冲，然后快速转入起跳；（4）在单足跳的时候，应该是摆腿送髋动作在前，膝关节与踝关节的摆动在后，在腾空阶段，应保持重心在前，要保持放松，两腿的交替频率要快。

这项训练方法的主要作用有以下三点：（1）有助于运动员体会着地技术，以及起跳技术、腾空技术以及送髋技术的提高；（2）有助于运动员的腿部力量的提高以及膝关节、踝关节缓冲技巧的改进；（3）有助于运动员起跳能力的提高，并帮助其步长的加大。

在采用这项训练方法时还必须注意起跳要迅速，当运动员髋关节、膝关节以及踝关节蹬直或者接近蹬直的时候，应该即刻放松，不要在蹬直之后身体僵直，这样容易影响摆腿的技术，破坏节奏，而容易产生不必要的运动损伤。

（下转第112页）

3　短跑运动员下肢力量

训练的方法介绍

3.1　小步跑+短距离加速跑这项训练方法的动作要领有以下三点：（1）运动员要做到上体正直，肩部自然放松，手臂做到前后自然摆动；（2）髋关节、踝关节与膝关节自然放松，在向前迈步的时候，膝关节向前摆出，髋关节稍微转动；（3）当运动员摆腿的膝关节向前摆出的时候，另一条腿的大腿应该积极下压，足前掌应该呈扒地式的状态着地，在着地的时候，膝

度，并且稍微带动同侧的髋关节向前，膝关节也应该尽量向前伸，为加大步幅与提高频率做好准备；（3）运动员在抬起一条腿的时候，另一条腿的大腿应该积极下压，直腿、足关掌着地，身体重心提高，用腿部的踝关节来进行力量缓冲。

这项训练方法的主要作用有以下五点：（1）有助于运动员高抬大腿能力的提高；（2）有助于运动员上下肢协调配合能力的提高；（3）有助于运动员腰髋肌群力量以及腿部力量的发展；（4）有助于运动员踝关节力量的提高以及踝关节缓冲技巧的改进；（5）有助于发展运动

结合其他技术变化的应用性分析

姓名

抱双腿

抱双腿—抱单腿

冲抱双腿—抱双腿转移

手法—抱双腿

使用成功失败使用成功失败使用成功失败使用成功失败徐某孙某某先某某巩某张某某邵某陈某王某某

21111111

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；（2）进攻者的步法容易出现两腿同时跪在垫子上的情况，导致进攻步法跟不上，而被对手压爬下。针对以上两种易出现的错误，进攻者应注意在使用跪抱步抱双腿技术时，应单腿跪垫子上步，后腿紧跟上步向前，抱住对方双腿膝窝后身体尽量与其两腿紧贴，然后做处理技术，在技术练习时要把动作做规范，提高成功率。

3　结论与建议

3.1　结　论

抱双腿技术具有突发性强、速度快、动作直接简单、身体转动幅度小，对使用者在低重心状态要求

技术也不例外，也必须与其他技术术结合使用抱双腿技术的情况下，动作难度不大，并可与多种手法、相结合，使用建立起的与其他技术单独使用抱双腿进攻，使用人最多，技术结合进攻，后续动作可有多种相适应的连络技术动作（表1），用但成功率很低，8人9次直接使用变化组合，不易防守。其他技术动作与为抱双腿技术结合抱双腿进攻，成功2次，成功率只

3.2　建　议使用，大大提高了抱双腿的成功有22%。这说明在使用抱双腿技术

抱双腿技术易学易用，在平时率。通过表1可以看出，在一场实时，与其他技术结合使用，成功率

的训练中，运动员应注意抱双腿技战中，抱双腿技术结合其他动作使才会更高。

用的成功率也均在50%以上，如冲2.3.4　抱双腿技术易出现的错误术动作的规范，结合到实战中进行抱双腿——接抱双腿转移，3人使及纠正错误的方法　（1）进攻者在训练，掌握好这一技术动作，提高用5次均成功，成功率100%；手使用抱双腿技术中，双手常常会抱运动员的动作熟练性，有望在比赛法——抱双腿技术，3人4次使用，对手的膝窝靠上的位置，或身体没中占有先机。希望通过本研究能对成功率100%；而在没有与其他技有与其两腿贴紧，容易被对手蹬腿教练员及运动员有所帮助。

注：表中“使用”表示使用次数，“成功”表示成功次数，“X”失败次数。

（上接第118页）

3.4　折叠腿跑

这项训练方法的动作要领有以下三点：（1）运动员要做到上体正直或者稍微向前倾，两臂前后自然摆动；（2）运动员在后蹬结束之后应即刻向前上方抬大腿或者收小腿，使膝关节充分放松，让大小腿充分折叠，要做到一边折叠一边向前摆动；（3）运动员的一腿在摆腿折叠前摆的时候，另一腿的大腿应该积极下压，足前掌着地，利用膝关节进行关节缓冲。

这项训练方法的主要作用有以下三点：（1）有助于运动员体会折叠摆腿技术；（2）有助于运动员膝关节灵活性的提高；（3）有助于运动员大腿后群肌肉力量的发展。

在采用这项训练方法时还必须注意以下两点：（1）折叠是为了摆动而服务的，要明白折叠的及时以及充分是摆好腿的基础；（2）折叠跑，它是小步跑到高抬腿之间的过渡动作，它也是小车轮跑的起始阶

结合进行训练。

参考文献：

[ 1 ] 章继录.现代短跑下肢力量的训练特点[ J ].田径，2009（3）：45-46.[ 2 ] 宋蛊庆.对短跑运动员力量训练方法的研究探讨[ J ].中国西部科技，2010（9）：67-68.

[ 3 ] 张燕.浅谈短跑运动中的力量训练问题[ J ].学园，2010（11）：74-75.[ 4 ] 张有全.100米下肢力量训练方法

段，既可以进行单独的折叠跑训练，的实验研究[ J ].当代体育科技，2013

：25-26.也可以将折叠跑与其它专门训练相（16）

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