本课教学内容：
1. 理论知识：制作一份开学后的健身方案及制定健身方案的注 意事项 2, 身体练习：原地高抬腿跑，立卧撑（波比跳），靠墙马步静蹲 教
学日标：
掌握根本知识，指导居家自我练习；提高身体素质，保持运动能力; 调节生活节奏，适应当前疫情；调整心态，增强战胜疫情的信心，以积 极的心理面对生活；
一、制作一份开学后的健身方案。 制作健身方案的考前须知
1. 运动内容的可实施性非常重要。注意把运动自然融合在日常生 活中，
确认你能在任何情况卜•完成这些训练内容，必要时还可根据气 候和进行调整。例如，许多人喜欢晨练，而你却是个爱睡懒觉的人, 选择这练习显然难以坚持。记住：确保运动方案的完成是非常重要的！
2. 对运动量要特别注意，要适合自己，遵循循序渐进的原那么。 3. 结合自身情况设计健身方案，健身方案是要量身打造，就必须考 虑
到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害；又或者 是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想方法设计其他的 技术动作代替。
4. 健身方案的调整而对于这点，健身方案是需要根据你在这段时 间训
练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要 根据你的
训练结果，逐步的修改健身方案，让身体训练要始终处于一 个正常的运行轨道上。
思政教育：思政教育：疫情期间涌现的感人事迹激发学生们爱国主义 教育，听党指挥，爱国、爱家！
二、 身体素质练习
伸展与拉伸扩胸运动振臂运动踢腿运动体侧运动 体转运动 腹背运动 正压腿 侧压腿 三、 身体素质练习
1. 原地高抬腿跑
跳跃运动4*8拍
动作要领：动作如跑步，双臂屈肘上下摆动，高抬大腿大腿与地 面平行，小腿垂直地面，落地时主动着地，踝关节紧张，用力蹬伸, 甑膝踝伸直成直线。
练习数量：此练习进行3组，每组练习60”每组之间间歇5分钟 教学方法：教师上传视频资料，对学生的练习进行指导， 学习方法：学生观看视频，模仿视频动作进行练习
考前须知：练习时因人而异，运动量是根据普遍学生的情况制定 的，如果达不到要求可自己适量增减练习组数或单次时间。
2. 立卧撑（波比跳）
动作要领：立正姿势开始，双臂上摆带动身体向上同时双腿蹬地 跳起，落地后双手撑地同时双腿同时向后蹬出至身体伸展，紧接着提 臀收腿至团身，做向上跳起动作。
练习数量：此练习进行3组，每组练习10-15个每组之间间歇5 分钟 教学方法：教师上传视频资料，对学生的练习进行指导， 学习方法：学生观看视频，模仿视频动作进行练习
考前须知：练习时因人而异，运动量是根据普遍学生的情况制定 的，如果达不到要求可•自己适量增减练习组数或个数，练习结束时自 测心率应在120次/分钟左右为宜。
3. 靠墙马步静蹲
动作要领：以肩背臀靠于墙上，双腿分开同肩宽或稍宽丁•肩，做 到两个垂直：大腿与躯「•垂直，大腿与小腿垂直，双手于身体两侧白 然放松下垂颈部放松，收腹收下颌腹肌用力
练习数量：此练习进行2组，每组练习2分钟每组之间间歇3分 钟 教学方法：教师上传视频资料，对学生的练习进行指导， 学习方法：学生观看视频，模仿视频动作进行练习
考前须知：练习时因人而异，运动量是根据普遍学生的情况制定 的，如果达不到要求可自己适量增减练习组数或个数。
结束局部： 拉伸小腿
扶墙做微关节绕环
3.
慢走深呼吸
以一脚抵墙，脚掌蹬在墙上，脚跟落地，另一脚相距约30 cm,上 体前压使小腿腓肠肌拉长，两腿交替进行两次单手扶墙，单足侧对墙 立，另一腿向后抬起，从外侧经后向前，再经下向后做绕环，动作匀 速缓慢，绕环
5周交换做另一腿。在室内匀速慢走，同时做扩胸动作 或双臂上振动作，
要求呼吸均匀。
教师布置课后作业
课后作业：1、原地后踢腿30次3组或开合跳20次3组
2、 仰卧举腿20次3组或俯卧后举腿30次3组 3、 俯卧撑登山跑20次3组
温馨提示：特殊时期请同学们做好个人防护， 戴口罩，勒洗手，不出门抗击疫情从我做起。
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