冬季室内运动好

作者：暂无

来源：《糖尿病新世界》 2013年第12期

冬天的寒冷和雾霾让一直坚持运动的糖友们犯了难，运动吧，空气质量实在不好，不运动吧，血糖又怕控制不佳。但其实运动真的需要天气这样配合吗？专家说，冬季健身运动室内比室外好，人的最佳健身时间应该是在下午，而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分，人体各方面的机能均处于较高水平，比较适合做运动量稍大一点的运动，而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触，健身后的效果将更好一些。冬季可以增强人体的新陈代谢，能提高人体的免疫力，还能预防感冒的发生。这不运动和拒绝雾霾、预防感冒，糖友李大爷和大刘就兼顾得挺好。

李大爷的室内无器材运动

李大爷冬天里在家运动，虽说在室内局限性大，且他不用工具，可是他的花样也还不少。他说有的是他跟其他糖友学来的，也有书上看到和网上看到的。自己用着都还觉得不错。

赤足原地跑：地上放一块旧洗衣板，或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子（鹅卵石也可），光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。

原地高抬腿：站立，双臂屈肘，双手握虚拳，双脚轮流提起原地跑，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力，强健腿肌。

旋转慢步跑：先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。

踮脚退步跑：先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。

下蹲健身：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，下蹲同时口中念“哈”，把腹中浊气吐出；起立时吸气，想象自己已经把新鲜空气吸入丹田。这个健身运动不宜快宜慢，把动作不断的重复，中老年人可慢一点，或者可以采取半蹲姿式。每天大概练习2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

颤抖健身：颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。在锻炼之前先喝一杯凉开水，然仰卧在床上（或地板上），注意枕头不必太高，把双手、双脚自然平放。大概静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，接着是双脚竖起，四肢与身体形成90度角。之后四肢同时轻轻的抖动，大概每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，对于头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病有一定的帮助作用。

踏格健身：一般来说，我们室内的地砖一般都是60厘米见方，因此可以在这里进行被行家称其为“踏格运动”的运动。这种运动的方式其实是有很多的，你可以选择单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应该要轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不能够太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

大刘的健身中心运动

大刘冬天里运动则是在健身房里，这里有专门的健身教练和许多健身器材。他说，健身教练会根据每个人的体质来制定健身方案，他就是从最初的A方案到现在的B方案。

大刘初患糖尿病时，已经是多年不从事运动了，他不仅超重，血压和心律也偏高，上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。到健身中心后，教练给他制定了A方案（此方案用于身体素质差的人），先安排他有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议他健身三次，每次从半小时开始到现在的1个小时左右。 项目推荐有固定自行车：这种由电脑程度控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。运转机：运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。

四个月后，大刘体重减轻了将近二十斤，体力也明显比以前好了很多，教练于是又给他制定了B方案。B方案还是以有氧运动为主，不过主要是选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。教练给大刘推荐的是跑步机和风阻划船器。跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。风阻划船器是一种很新的有氧运动项目，与跑步机相比，除了提高人体的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动，这两个部位的减脂效果也不错。

温馨提示

在选择所要进行的运动项目时，要针对自己个体的身体素质而定，比如时间的控制上，运动量的大小上，并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主，如果平时太忙的人，选择在周末去登山或休闲散步，也同样可以达到锻炼的目的，只要能进行有氧运动就行了。运动后，只要能感到运动后的身体出汗，全身的毛孔疏展就行了。

冬季运动后，也要注意预防感冒，千万不要图一时的凉快而不穿衣服，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后，全身是汗，最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，并注意保暖，没有洗澡条件时，用干毛巾隔一下汗也可以。