教育时空 Ｃｈｉｎｏ ｓｃ１ｅｎｃｅ ａｎｄ ｑ ｅｃ，ｈｒ￣ｏＩＧ＇ｊｙ Ｒｅｖｉｅｗ ●Ｉ 浅谈中长跑力量训练 霍鑫 孙健乾 长春１３００２２） （空军航空大学军教系 吉林［摘 要］结全运动训练学、 运动生物化学理论，对力量训练在中长跑训练中的作用和重要性进行了分析，并提出在训练中的实际训练方法。 ［关键词］中长跑力量训练 中图分类号：Ｄ６３１．１５ 文献标识码：Ａ 文章编号：１００９ ９１４Ｘ（２００９）９（ｂ）一００４５—０１ 随着科学技术的飞速发展，训练方法的进步，体坛竞争日趋激烈，竞技比赛 的胜负往往取决于那些微小因素上夺得微小优势。中长跑运动员要达到世界 水平，仅依靠某一种能力特别强是不够的，必须有扎实的身体素质和专项素质 为基础。我们认为力量是身体素质的基础之一，力量训练扎实了，专项基础才 能稳定，高水平专项训练才能有保证。本文就对进一步认识力量训练提出了一 些个人的看法，供大家参考。 １力量调练在中长跑中的ｔ要性和地位 １．１力量是中长跑的运动基础 任何技术动作的速度都必须以肌力为基础，没有力量训练，绝对不会有高 速的技术动作，既使是耐力也是如此。力量素质水平的高低对其速度、耐力等 运动素质的水平都有着重要的影响。它又是运动员学会和掌握各项运动技术 的必要条件。在同阻力时，力量大者必然比力量小者相对省力，因而较容易重 复或持久进行技术动作训练，这就是耐力。前苏联亚・雅基莫夫教练曾根据 ８００米项目的特点和训练认为：“力量、速度和耐力应同时发展的”是当今中 长跑训练特点：那么要想取得优异成绩，力量训练是不可忽视的。现代中长跑 的竞争不仅仅是耐力的竞争，更重要的是速度的竞争，是运动员“高速度”持 续跑的专项能力的较量：而力量是速度的基础，训练中不断增加难度，体现力量 训练在中长跑训练的重要地位。因而可以说身体素质实质上是力量的不同表 现形式，特别是对中长跑项目来讲更是如此。 １．２应结合中长跑运动项目的特点．来发展所需的肌肉力量 肌肉力量是影响速度的主要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。众所 周知，中长跑运动员在绝对最大吸氧量不变时，肌肉体积的增加必将导致相对 最大吸氧量的下降，从而影响其专项成绩 所以，在发展中长跑运动员的力量 素质时采取的训练方法与手段，要尽可能提高其力量水平，而少长或不长肌肉 体积。因此训练中要做到在体重比较稳定的情况下力量不断提高。 具体举例如下： 专项力量训练的主要方法与手段： １．２．１发展腿部和踝关节力量的练习 １）徒手全蹲５Ｏ—ｌＯＯ次ｘ ３—４组 ２）徒手半蹲５Ｏ～ｌＯＯ次ｘ ３—４组 ３）弓箭步交换腿跳ｌＯＯ一１５０次ｘ ３—４组 ４）行进间单足交换跳１００ｍ ｘ ３—４组 ５）单足跳，跨步跳组合练习１００￣２００ｍ ｘ ３～４组 ６）多级跨步跳１Ｏ级～７级～５级～３级ｘ ３～４组 ７）后蹬１００￣３００ｍ×３～４组 ８）蛙跳 １．２．２发展抬腿肌群和躯干力量的练习： １）仰卧直腿向上抬腿２Ｏ一３Ｏ次ｘ ３～４组 ２）立卧撑３０￣６０次ｘ ３—４组 ３）仰卧抱头交换腿收腹２０￣３０次ｘ３—４组 ４）俯卧撑２０￣３０次ｘ３～４组 ５）俯卧撑交换屈膝收腿２０￣３０次ｘ３～４组 ６）各种抛、掷实心球 １．３力量训练要有利于专项能力技术的发挥 训练时力量练习的动作与专项技术动作不一样，即使是训练有效，力量增 加了，但还存在着已获得的力量向专项技术动作转化的问题，需要有转化的时 间和转化的方法，这显然是不经济的。力量训练的效果是有选择性的，径赛运 动员如果采用健美或举重运动员的力量训练法，显然是不利其专项能力与技术 发挥。中长跑力量训练就应发展力量耐力。 具体做法如下： １）重视和加强与专项技术相接近或～致的各种跳跃和跑跳力量练习：用心 率来控制力量训练运动负荷，做到与专项持续时间、负荷相接近。如中长跑的 力量耐力训练，经常采取快速后蹬跑跳４００～１０００米的反复练习：轻重量、次 数适中、动作速度快的半蹲起练习：５０～１ ００米单足交替跳和循环组合练习 法等：在安排上不要偏离专项运动要求，有利于专项能力提高。 ２）注意专项技术所需要的各关节肌群之间的肌力平衡使之全面协调按比 例地发展：不同专项、不同要求，做到细致，深入探索，区别对待，使力量训练达 到较佳效果。 ３）在力量训练中，要注意动力、静力、等动、超长等不同的方法交替训 练，不要用一种模式去训练，效果会更好。如跑完后训练结束前做些上肢力量 练习：腰腹肌或背肌等柔韧性伸展性练习。最后阶段再安排一定的时间的静力 性及超长等辅助训练。 ４）力量训练后要注意肌肉放松、要培养运动员肌肉放松的能力：练后肌肉 放松有助于提高神经系统的调节功能，有利于氧和营养物质的供给，防止肌肉 僵化，其对力量、速度提高是十分重要的。 ３小结与建议 对高水平的运动员来说，一切训练都是为了提高专项能力和技战术的需 要，甚至包括训练以外的～切活动也都是围绕在专项竞技能力的提高上。 我们建议如下： １）进一步认识各项运动专项性质，可以从素质、能力、技术、战术：从整 体上或从某一个具体的有关训练、选材等问题上去认识。新的认识可导致长 跑训练方法的更新，促使长跑成绩大幅度的提高。但如果从身体素质上看长跑 又是力量耐力的项目。这就要加强力量能力训练，从机能上看长跑是全身机能 的“自稳”能力和对内环境紊乱的忍受能力，需要加强大负荷训练与提高机体 的自稳能力，并且加强在已紊乱的条件下的再运动能力，以提高其忍受能力，这 样更有利于提高成绩。 ２）力量是速度的基础，要重视提高“速度储备”能力的力量训练：竞技运 动性的比赛是比“速度’ 因此，不仅是速度性专项要提高其高速度能力，就需 有氧耐力性的中长跑运动也需要提高运动员的速度储备。不断增２ｕｉＪ ＦＩ练难度 采取短段落多于长段落，并要求用比赛速度乃至超比赛速度去完成：将运动员 力量、速度、耐力、速度耐力和“高速度”持续跑的专项能力同时提高的等 训练方法，只有这样才能提高“速度储备”能力，使训练更符合比赛实践。 ３）在冬训中要依据运动员的能力自然逐步提高力量训练和练习强度，要改 变过去那种只重视重量、数量的训练习惯手段，更不要压制运动员自然出现的 高强度完成训练的能力。 ４）科学训练要正确理解“从不适应到适应”的训练生物学本质。力量训 练方法、手段既要相对稳定，又要根据项目实际需要不断变化：绝不能一成不 变，用一种模式去训练不同的运动员。方法手段要多样化，因人因赛制而宜，方 可迅速有效的提高运动水平。 参考文献 ［１］田麦久．论运动训练计划［Ｍ］．北京：体育大学出版社，１９９９． ［２］潘炎民．女子８００米运动员的速度训练．田径［Ｊ］．人民出版社， １９９８。（３）． 科技博览｝４５
