一、高血压
（一）高血压的定义
在未用抗高血压药的情况下，非同日3次测量，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg，可诊断为高血压。既往有高血压史，目前正在服用抗高血压药，血压虽低于140/90mmHg,也应诊断为高血压。高血压是最常见的慢性病之一，也是心脏病、脑卒中、肾脏病和糖尿病发病和死亡的最重要的危险因素。据2010年中国慢性病监测估计，我国高血压患病率为33.5%，高血压患者超过3.3亿，每年200万人死亡与高血压有关。
表1 18岁以上成人血压水平定义和分级（mmHg）
级别
正常血压 正常高值血压 高血压
1级高血压（轻度） 2级高血压（中度） 3级高血压（重度） 单纯收缩期高血压
收缩压 ＜120 120-139 ≥140 140-159 160-179 ≥180 ≥140
和 和/或 和/或 和/或 和/或 和/或 和
舒张压 ＜80 80-89 ≥90 90-99 100-109 ≥110 ＜90
注：若收缩压与舒张压分属不同级别时，则以较高的级别为准；单纯收缩期高血压也可按照收缩压水平分为1、2、3级。
（二）高血压的高危人群
科学研究表明，以下人群容易患高血压：
1．血压高值（收缩压130-139mmHg和/或舒张压85-89mmHg）。
2．超重（BMI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI≥28kg/ m2），和（或）中心型肥胖：腰围男≥85cm，女≥80cm。
3．有高血压家族史（一、二级亲属患高血压）。 4．长期过量饮酒（每日饮白酒≥100ml（2两））。 5．年龄≥55岁。 6．长期高盐饮食。 （三）高血压的危险因素
1．遗传。高血压具有明显的家族聚集性。父母均有高血压，自律发病概率高达46%。约60%高血压患者有高血压家族史。高血压不仅在发生率体现遗传性，
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在血压高度、并发症发生以及其他有关因素如肥胖等也有遗传性。
2．饮食。饮食结构、营养因素与血压调解有密切关系。近年来共识是摄入过多钠盐、长期喝咖啡、膳食中缺少钙，饱和脂肪酸过多，导致血压升高。经常吃鱼地区，血压水平较低。因摄入含硫氨基酸( 蛋氨酸等) 鱼类蛋白质可预防血压升高。由此可见饮食结构和营养因素对血压调解有重要意义。盐与高血压关系证据来自人群间比较研究。限制高血压病人摄钠则血压下降，利用利尿剂、排钠利水，血压也下降。
3．吸烟。吸烟是心脑血管疾病危险因素。吸烟可在短时间内使血压急剧升高，烟草烟雾中的尼古丁会刺激心脏，使心跳加快，血管收缩，从而使血压升高，对高血压患者强调戒烟非常必要。
4．体重。体重增加所致超重与肥胖是高血压、冠心病和缺血性脑血管疾病发病的独立危险因素。肥胖的类型也与高血压发生关系密切，腹型肥胖者容易发生高血压。
5．职业。紧张刺激是内外刺激因子引起有明显的主观紧迫感，相应的紧张行为表现和相伴随的生理、心理变化等一系列活动过程。城市脑力劳动者高血压患病率超过体力劳动者，从事精神紧张度高的职业者发生高血压的可能性较大，长期生活在噪声环境中听力敏感性减退者患高血压也较多。
（四）高血压的预防
一级预防是指以健康教育为主的预防，贯穿高血压预防和控制的全过程，提高人群的自我保健能力。二级预防是指在高血压的临床前期做好早发现、早诊断、早治疗的“三早”工作，以控制疾病的发展和变化。三级预防是指对高血压病人长期随访指导，选择合理的治疗方案，减少并发症的发生，改善生活质量，延长寿命。
1．低盐膳食。高血压患者膳食盐的摄入量应该控制在每天5克以下。具体措施如下。
（1）烹饪时，利用酸、甜、辣、麻等其他佐料来调味。烹饪时后放食盐。 （2）减少酱油、黄酱、辣酱、豆瓣酱、咸菜等含盐量比较高的调料的使用。 （3）少吃或不吃咸肉、腊肉、咸鱼、咸菜和罐头等传统腌制品。
（4）在加用食盐时，最好使用有计量单位的容器，如盐勺，做到心中有数。
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（5）食用包装食品时，要注意食物标签，了解含盐量。 （6）在外就餐时，要告知服务人员菜品要清淡少盐。 （7）多食用新鲜蔬菜。
2．适量运动。运动是预防高血压等心血管病的重要手段。高血压患者适宜进行有氧运动。常见的有氧运动形式有：快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯等。运动的目标要从运动的时间、运动的频度和运动的强度来考量。
（1）运动的强度：①主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；②客观表现：运动中呼吸频率加快、微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌；③步行速度：每分钟120步左右；④运动中的心率（次/min）=170-年龄；⑤休息后约10分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。
（2）运动持续时间：高血压患者每周至少进行5-7次运动，最好坚持每天运动。高血压患者的一次运动应在30分钟左右，或每日累计30分钟。
（3）具体措施：①运动的形式需要个体化。②运动项目以节律缓慢而动作松弛的项目为最适宜，如快走（4000步/小时）、游泳、骑自行车等。③运动量以运动后第2天感觉精力充沛、无不适感为宜。④要循序渐进，贵在坚持。⑤在运动中注意防止发生运动外伤。⑥留意有任何不适要停止活动并及时就医。⑦高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天的步行总数达到或接近1万步。
（4）注意事项：①最好选择下午或傍晚进行锻炼。②应避免短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气一蹴而就的无氧运动。③安静时血压未能很好控制或超过180/110 mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。
3．戒烟。高血压患者吸烟会大幅增加心血管病风险，对每个吸烟的高血压患者都应指导戒烟。
（1）丢弃所有的烟草、烟灰缸、火柴、打火机，避免一见到这些就“条件反射”地想要吸烟。
（2）避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。
（3）烟瘾来时，坚决拒绝烟草诱惑，提醒自己：只要再吸1支就足以令之
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前所有努力前功尽弃。做深呼吸活动或咀嚼无糖口香糖。尽量不用零食代替烟草以免引起血糖升高，身体过胖。
（4）用餐后喝水、吃水果或散步来代替饭后1支烟的习惯。
（5）安排一些体育活动，如游泳、跑步、钓鱼、打球等，一方面可以缓解压力和精神紧张，另一方面还有助于把注意力从吸烟上引开。
（6）请家人监督，并对戒烟的成就给予鼓励或奖励。
（7）必要时在医生指导下可以选用有助于戒烟的药物，如尼古丁贴片或安非他酮。
4．限酒。饮酒所致的高血压是可逆的，只需戒酒或减饮酒量就可使血压降低或恢复正常，目标是戒酒。
（1）认识饮酒的危害并树立戒酒的观念。
（2）如饮酒应限量，男性每日饮葡萄酒小于100 毫升（相当于2两），或啤酒小于250毫升（半斤），或白酒小于50毫升（1两）；女性则减半量，孕妇不饮酒。
（3）不饮高度烈性酒。
（4）酒瘾严重者，可借助药物戒酒。
5．心理平衡。缓解心理压力是高血压和心血管病防治的重要方面。 （1）正视现实生活，正确对待自己和别人，大度为怀；处理好家庭和同事间的关系。
（2）避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。
（3）寻找适合自己的心理调适方法，旅行、运动、找朋友倾诉、养宠物等都是排遣压力的方法。
（4）增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力。 （5）心理咨询是减轻精神压力的科学方法，必要时进行心理咨询。 6.定期测量血压
（1）正常成年人至少每两年测量一次血压。
（2）35岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。
（3）高血压易患人群（如血压130-139/85-89mmHg、肥胖等）每六个月测量一次血压。
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（4）血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。提倡高血压患者在家庭自测血压，血压达标且稳定者，每周自测血压一次；血压未达标或不稳定者，则增加自测血压的次数。
家庭测量血压一般选用上臂式全自动或半自动血压计。测量时，室温控制在21摄氏度左右，安静无噪音；测前30分钟内避免受寒、用力、疼痛、疲劳、进食、情绪激动、吸烟和饮咖啡等；测前5分钟内不要行走，应安静休息，放松精神；最好坐靠背椅，裸露上臂，上臂与心脏处于同一水平线。每天早晨和晚上测量，每次测2-3遍，取平均值。
二、糖尿病
（一）糖尿病的定义
糖尿病是一组由多病因引起的以慢性高血糖为特征的代谢性疾病，是由于胰岛素分泌和（或）作用缺陷引起。长期碳水化合物以及脂肪、蛋白质代谢紊乱可引起多系统损害，导致眼、肾、神经、心脏、血管等组织器官慢性进行性病变、功能减退及衰竭；病情严重或应激时可发生急性严重代谢紊乱。
符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病：
（1）有糖尿病“三多一少”等（多饮、多食、多尿、体重下降、皮肤瘙痒、视力模糊等急性代谢紊乱表现）症状者，同时一天中任一时间血糖≥11．1mmol/L(200mg/dl)；
（2）空腹血糖水平≥7.0mmol/L(126mg/dl)；
（3）口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L（200mg/dl）。 无糖尿病症状者，须改日重复检查以确诊。
我国目前采用WHO（1999年）的糖尿病病因学分型体系，将糖尿病分4大类，分别是1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病和特殊类型糖尿病，前三者是临床的常见类型。
据2008年糖尿病流行病学调查我国20岁以上的成年人糖尿病患病率为9.7%，估计成人糖尿病患者总数达9240万人，其中农村约4310万人，城市约4930万人。我国成人中糖尿病前期患者（空腹血糖和/或餐后血糖不正常，但尚未达到糖尿病诊断标准）约1.5亿。
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（二）糖尿病的高危人群
有下列情况之一的人，为糖尿病的高危人群： 1.有糖调节受损史； 2.年龄≥45岁；
3.超重与肥胖（体重指数（BMI）≥24kg/m2）； 4.父母、兄弟姐妹或子女有2型糖尿病； 5.有巨大儿(出生体重≥4Kg)生育史； 6.妊娠糖尿病史；
7.高血压(血压≥140/90mmHg)，或正在接受降压治疗；
8.血脂异常（高密度脂蛋白胆固醇≤0.91mmol/L及甘油三脂≥2.22mmol/L)，或正在接受调脂治疗；
9.心脑血管疾病患者； 10.静坐生活方式者。 （三）糖尿病的危险因素
1.超重与肥胖。肥胖者由于脂肪细胞变得肥大，脂肪细胞膜上的胰岛素受体密度变小，同时对胰岛素的敏感性降低，从而易发生糖尿病。
2.缺乏活动。缺乏活动导致体内的糖分消耗减少，容易导致血糖升高。 3.不合理膳食。饮食中高脂肪、高热量的成分增加，会造成身体脂肪的过度堆积，成为糖尿病发病率上升的主要诱因。
4.精神紧张。精神长期高度紧张会造成肾上腺素分泌过多，从而引起 血糖升高
5.遗传因素。有糖尿病家族史着患糖尿病的机率比正常人大。糖尿病的遗传主要是一种易患倾向，至于是否发病或何时发病，与生活方式等环境因素有很大关系
（四）糖尿病的预防
糖尿病提倡预防为主的方针，一级预防的目标是预防糖尿病的发生；二级预防的目标是在已诊断的糖尿病患者中，预防糖尿病并发症的发生；三级预防的目标是减少已发生的糖尿病并发症的进展、降低致残率和死亡率，并改善患者的生存质量。
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1．合理膳食。 （1）控制总能量摄入。
（2）膳食总能量的20%～30%应来自脂肪，其中少于1/3的能量来自于饱和脂肪。
（3）碳水化合物所提供的能量应占总能量的55%～65%，应多摄入富含膳食纤维的蔬菜水果。对碳水化合物总能量的控制比控制种类更重要。
（4）蛋白质提供的能量不多于总能量的15%。有微量白蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量应限制在低于0.8～1.0g/kg体重。有显性蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量应限制在低于0.8g/kg体重。
（5）限制饮酒，特别是肥胖、高血压和（或）高甘油三酯血症的患者。 （6）避免摄入过多甜食，可用无能量非营养性甜味剂。 （7）食盐摄入量控制在每日5克以内，尤其是高血压患者。 （8）妊娠期糖尿病要注意补充叶酸以防止新生儿缺陷。
2．适量运动。适量活动可改善心血管系统的功能，降低血压和血脂，还可增加胰岛素敏感性，有助于控制血糖。
（1）糖尿病患者均应在制定运动计划之前进行医学检查。
（2）运动计划的制定要在医务人员的指导下进行，应强度适当，量力而行，注意安全。
（3）运动频率和时间为每周至少150分钟，如一周运动5天，每次30分钟。研究发现即使进行少量的体力活动（如平均每天少至10分钟）也是有益的。
（4）应随身携带糖果或巧克力，预防低血糖发生。
（5）尽量结伴运动，并且随身携带写有自己病情、要求急救及联系人等的患者卡片，以备急用。
（6）运动鞋要轻便松软，鞋底不能太薄。
（7）在医生的指导下长期坚持体育锻炼，运动时要逐渐增加运动量。 （8）运动前后要做预备活动和整理活动，防止外伤和扭伤。 （9）适宜的运动项目主要有：慢跑、快走、骑自行车和游泳等。 3．戒烟限酒。吸烟明显增加糖尿病患者发生心血管、神经并发症以及截肢的风险。大量饮酒可能诱发磺脲类或胰岛素治疗的糖尿病患者出现低血糖，引发
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或加重脂肪肝和高甘油三酯血症，加重胰岛素抵抗；并容易诱发急性胰腺炎。
4．心理平衡。保持乐观积极的心态，提高患者对治疗的依从性，有利于糖尿病的控制和减少并发症，保证和改善生活质量。
5．预防糖尿病并发症。预防糖尿病肾脏病变、糖尿病视网膜病变、糖尿病心脑血管病、糖尿病足病等糖尿病并发症。
6．做好血糖的自我监测
糖尿病前期和糖尿病患者应定期检查血糖。 （1）使用血糖仪自我测量血糖步骤
第一步：将指尖充分洗净并擦干，用仪器自带的取血笔快速刺入手指； 第二步：将指尖的血滴(约黄豆大)滴在试纸上，将有血滴的试纸放在仪器中，按动读数按钮(有些仪器自动读取)；
第三步：读取屏幕显示数值；
第四步：每次用完之后需要将仪器擦拭干净。 （2）血糖自我监测注意事项
a.注射胰岛素或使用胰岛素分泌剂的患者每日监测血糖1-4次。 b.1型糖尿病患者每日至少监测血糖3-4次。 c.生病时或剧烈运动之前应增加监测次数。
d.生病或血糖>20 mmol/L（360 mg/d L）时，应同时测定血酮或尿酮。 e.监测时间。每餐前后2小时，睡前。如有空腹高血糖，应监测夜间的血糖。 f.血糖控制良好或稳定的患者每周监测一天或两天。 g.血糖控制不稳定的患者应每天监测血糖。
h.血浆葡萄糖水平比全血葡萄糖水平高，在测定血糖水平时，要注意所采用的仪器是监测血浆葡萄糖还是全血葡萄糖。
三、肿瘤防治
（一）肿瘤的定义
肿瘤是一种人类自身细胞的异常增生引发的疾病，是机体在各种内外因素作用下，局部组织的某一个细胞在基因水平上失去对其生长的正常调控，导致其克隆性异常增生而形成的异常病变。分为良性和恶性两大类。良性肿瘤通常生长缓
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慢，切除后一般不复发或少复发，也不会发生转移；恶性肿瘤通常生长较快，往往会有复发和转移。
过去10年间，我国癌症发病率和死亡率均呈明显上升趋势，结直肠癌，男性前列腺癌，女性乳腺癌，甲状腺癌，宫颈癌发病仍呈上升趋势；食管癌、胃癌、肝癌发病率下降；但肺癌的发病和死亡变化不大，仍居我国发病死亡首位。我国城乡不同地区肿瘤发病与死亡的差异逐渐减少，年龄调整发病率城市略高于农村，而死亡率农村略高于城市。
（二）恶性肿瘤的高危人群
1．老年人群。尽管肿瘤可能发生在任何年龄，但肿瘤发病高峰在50对以后，肿瘤发病风险对年龄增加而增大。
2．接触致癌物质的人群。主要是指职业肿瘤，如放射线工作者，铀矿及反应堆工作人员、石棉工人等，在致癌物质环境中工作的人若吸烟、饮酒，将加重致癌物质的刺激。
3．遗传因素造成的高危人群。肿瘤是个体遗传基因错乱与环境胡总致癌物质相互作用的结果。某些肿瘤有家族聚集性和遗传易感性。
4．治疗后的肿瘤患者。如果没有得到根治，肿瘤还会复发或转移，肿瘤患者中相当一部分有重复癌，而且肿瘤患者身上还可能存在许多癌前病变，不断恶变出现新的病灶。因此，肿瘤患者要根据医生的指引，定期复查随诊。
5．有癌前病变的患者。癌前病变是指继续发展下去具有癌变可能的某些病变，例如：黏膜白斑，交界痣，慢性萎缩性胃炎，子宫颈糜烂，结直肠的多发性腺瘤性息肉，某些良性肿瘤等。许多癌症如果能在癌前病变期予以重视并加以治疗，可以减少癌症的发生。
（三）恶性肿瘤的危险因素
1．遗传因素。遗传并不是肿瘤本身的直接遗传，而是对肿瘤易感性的遗传。有些人更易发生某种肿瘤，说明了这些人对某种癌症具有遗传易感性，在遗传易感性的基础上，需要其他外界致癌因素的参与才能发生肿瘤。
2．烟草使用。烟草使用是全世界癌症死亡的单一最大可避免风险因素，估计每年导致22%的癌症死亡。二手烟（也称为环境烟草烟雾）已被证明能够使不吸烟者罹患肺癌。无烟烟草（也被称为口用烟草、嚼烟或鼻烟）可导致口腔癌、
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食道癌和胰腺癌。
3．肥胖和超重、饮食因素、缺乏运动。超重和肥胖与多种类型的癌症相关，如食道癌、结肠直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌和肾癌。饮食中水果和蔬菜含量高可能对抵抗多种癌症起到保护作用。相反，过量食用红肉和腌制肉类可能会增加患结肠直肠癌的风险。定期锻炼身体、保持健康体重加上健康饮食可大幅降低罹患癌症的风险。
4．酒精使用。酒精使用是导致多种癌症的一项风险因素，包括口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠直肠癌和乳腺癌。罹患癌症的风险随着酒精摄入量的增加而增加。如果人们在大量饮酒的同时还大量吸烟，罹患多种癌症的风险会大幅提高。
5．感染。乙型和丙型病毒性肝炎引起肝癌；人乳头状瘤病毒感染导致宫颈癌；幽门螺旋菌会增加患胃癌的风险。在某些国家，血吸虫等寄生虫感染增加了患膀胱癌的风险，而在其他一些国家，肝吸虫增加了胆管出现胆管癌的风险。预防措施包括疫苗接种及传染和感染的预防。
6．环境污染。饮用水或室内和周围空气污染可能会带来环境致癌化学物质暴露。致癌物暴露还可因化学物质造成的食品污染而发生，如黄曲霉毒素或二恶英。燃煤造成的室内空气污染使肺癌发生风险加倍，全世界由于家用燃煤导致室内空气污染而造成的肺癌死亡约占肺癌死亡总数的1．5%。
7．职业致癌物。在工作环境中，有40多种物质、混合物和暴露情况对人类有致癌性，它们被归类为职业致癌物。间皮瘤（肺或胸腔外膜上的癌症）在很大程度上与工作相关的石棉暴露有关。
8．辐射。电离辐射对人具有致癌性。电离辐射可能诱发白血病和多种实体肿瘤，年轻时遭受暴露带来的风险更高。电离辐射是一种基本诊断和治疗工具。为确保使其益处大于潜在的辐射风险，应对放射性医学操作做出适当规定，并进行正确操作，以降低不必要的辐射剂量，尤其是儿童。紫外线辐射，对人体具有致癌性，可导致所有主要类型的皮肤癌。避免过度暴露，使用防晒霜和保护性服装都是有效的预防性措施。
（四）恶性肿瘤的预防
国际抗癌联盟认为，1/3的癌症是可以预防的，1/3的癌症如能早期诊断是
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可以治愈的，1/3的癌症可以减轻痛苦，延长生命。据此提出了恶性肿瘤的三级预防概念：
一级预防是消除或减少可能致癌的因素，防止癌症的发生。约80%的癌症与环境和生活习惯有关，改善生活习惯，如戒烟，注意环境保护较为重要。近年来的免疫预防和化学预防均属于一级预防，如乙型肝炎疫苗的大规模接种等。
二级预防是指癌症一旦发生，如何在早期阶段发现并予以及时治疗。癌症的早期发现能够大幅提高治疗成功的可能性，对高发区和高危人群定期检查，一方面从中发现癌前病变并及时治疗，另一方面尽可能发现较早期的恶性肿瘤进行治疗，可获得较好的治疗效果。
三级预防是治疗后的康复，提高生存质量，减轻痛苦，延长生命。包括各种姑息治疗和对症治疗。
倡导健康生活方式，远离危险因素是预防癌症的第一要务。具体措施如下： 1．合理膳食。很多癌症的发生与不健康饮食关系密切，如食管癌、肝癌、胃癌、结直肠癌等。
（1）少吃熏、腌、泡、炸食品，如亚硝酸盐处理过的肉类、熏制食物及泡菜等。
（2）少吃过烫、过咸、过硬食物，限制盐的摄入（包括盐腌食品或用盐加工的食品）。
（3）避免含糖饮料，限制高糖、低纤维、高脂肪、肉类食物的摄入。 （4）避免过量进食红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）和加工的肉制品。 （5）少喝含酒精饮料（预防喉癌、食管癌、肝癌等的发生） （6）不食用发霉的谷类和豆类，如霉变的花生米、玉米、黄豆等。 （7）少用辛辣调味品，如肉桂、茴香、花椒、肉蔲等（过量食用这些食物有可能促进癌细胞的增生，从而加速癌症的恶化）。
（8）强调通过膳食本身满足营养需要，不要使用营养补充剂来预防癌症。 （9）多吃不同种类的新鲜蔬菜、水果、豆类、菇类食物（增加体内的维生素，抑制癌细胞的繁殖）。
（10）多吃富含膳食纤维的食物，如胡萝卜、芹菜、莴苣等蔬菜。 2．适量运动。终生保持合理体重，在所有的年龄段都不要超重。保持体重
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要从坚持日常锻炼及限制高能量食物和饮料入手。目前已出现超重或肥胖的个体，只要能减轻体重，即使是很少重量，对健康也是有益的。坚持日常锻炼。成人每周至少要参加150分钟中等强度锻炼或75分钟高强度锻炼；减少坐卧不动的时间，如看电视、电脑等。
3．戒烟限酒。吸烟者要立即戒烟，非吸烟者要避免进入烟草暴露的场所，对在公共场所吸烟者进行劝阻。如饮酒应适量，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。
4．心理平衡。研究发现，克己、压抑、焦虑、易怒、抑郁、无助、敌视、完美主义、过分为别人着想等性格与癌症相关。改变癌症相关性格，有助于预防癌症。
（1）用健康的方法宣泄内在愤怒。 （2）顺其自然不苛求自己。 （3）追求率真自然不压抑自己。 （4）懂得享受和放松不压榨自己。 （5）接受缺点不责备自己。 （6）保持幽默感。
5.识别恶性肿瘤的早期报警信号
1．异常肿块：乳腺、颈部、皮肤和舌等身体浅表部位出现经久不消或逐渐增大的肿块。
2．疣痣增大：体表黑痣和疣等在短期内色泽加深或变浅，迅速增大，脱毛、痛痒、渗液、溃烂等。特别是在足底、足趾等经常摩擦部位。
3．异常感觉：吞咽食物时的哽咽感、胸骨后闷胀不适、疼痛、食管内异物感。以上症状进行性加重时，应及时就医。
4．溃疡不愈：皮肤或黏膜经久不愈的溃疡，有鳞屑、出血和结痂等。 5．持续性消化不良和食欲减退：进食后上腹闷胀，并逐渐消瘦、贫血等。 6．大便习惯改变：便秘、腹泻交替出现，大便变形，带血或黏液。 7．持久性声音嘶哑，干咳，痰中带血。
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8．耳鸣，听力减退，鼻出血、鼻咽分泌物带血和头痛。 9．月经期外或绝经后阴道不规则出血，特别是接触性出血。 10．无痛性血尿，排尿不畅。
11．不明原因的发热、乏力、进行性体重减轻。 6.学会恶性肿瘤的自我检查
1．最少每月一次自行触摸颈部、腋窝、腹股沟等处，检查是否有肿大的淋巴结（一般认为，小于花生米大小的淋巴结属于正常），肿大淋巴结质地如何，是否固定，有无压痛。
2．长期咳嗽时，应注意咳出的痰中是否有血丝掺杂，注意咳嗽的时间、胸痛的部位、血量的多少、血丝的颜色等。
3．食欲不振并出现消瘦、上腹痛时，若伴有恶心呕吐，要注意观察呕吐物中是否带有黑褐色内容，注意观察大便是否呈柏油状或带血，大便的形状是否有改变。
4．女性每天或每周观察白带是否混有血性分泌物，白带是否带有腥臭味。 5．每天大、小便的习惯有无改变。特别注意大便时有无疼痛感、下坠感及粪便的外形有无改变。小便时观察射程是否缩短，有无白色分泌物排出，有无血尿，会阴部是否有不适感等。
6．长期原因不明发热时，应注意测量体温，每日4次，早、中、晚、夜间各1次，连续三天，并做记录。
7．男性应注意阴茎包皮是否过长，尿道口处是否有溃疡结节，阴茎冠状沟是否有易出血的菜花样肿物。
8．剧烈活动后出现四肢疼痛且活动受限制时，应注意四肢关节有无肿胀，皮下是否可触摸到肿物。若四肢长骨部位出现无痛性肿块，应及时去医院骨科就诊。
9．随时注意身体表面各部位的黑痣变化，看看是否在短时间内生长迅速、破溃。
四、合理膳食
（一）合理膳食的定义
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合理膳食是指全面达到营养供给量的膳食。即保证摄食者能量和各种营养素全面达到营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。
（二）合理膳食的基本要求 1．满足机体的需要； 2．摄入的营养素保持平衡； 3．食物对人体无害； 4．食物加工与烹调合理；
5．建立合理的用膳制度和良好的饮食习惯。 （三）合理膳食的十大原则 1．食物多样，谷类为主，粗细搭配 2．多吃蔬菜水果和薯类 3．每天吃奶类、大豆或其制品 4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6．食不过量，天天运动，保持健康体重 7．三餐分配要合理，零食要适当 8．每天足量饮水，合理选择饮料 9．如饮酒应限量 10．吃新鲜卫生的食物。 （五）合理营养的原则
1．粮食不要越吃越精，要搭配一定的粗粮； 2．多吃新鲜蔬菜和水果；
3．动物性食物。一是不宜多吃，二是要调整品种，减少猪肉比例，增加水产和禽类食品的摄入；
4．适量食用奶豆类及其制品； 5．油盐酱醋等调味品要限量。 （六）中国居民平衡膳食宝塔
膳食宝塔指明的每天适宜摄入食物量和种类是为了给人们直观印象，并非严格规定。中国营养学会理事长葛可佑强调，他推广的是“均衡”饮食的理念，提
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倡的是长期坚持的态度。
（七）特殊人群的饮食 1．幼儿的合理膳食
（1）以谷类为主，包括肉、蛋、禽、鱼、奶类和豆类及其制品和适量蔬菜。每周至少安排一次动物肝、血及海产品，以补充视黄醇、铁、锌和碘。
（2）合理烹调。蔬菜应切碎煮烂，瘦肉宜制成肉糜或肉末，硬果及种子类食物应磨碎制成泥糊状，不宜添加味精等调味品。
（3）每日4-5餐，除三餐外，可增加1-2次点心，进餐应有规律。 2．儿童及青少年的合理膳食
儿童青少年时期生长发育迅速，代谢旺盛，所需能量和各种营养素的量相对要比成年人多。儿童青少年期各个年龄阶段，对膳食中营养素供给量有不同要求。
（1）儿童青少年时期肌肉系统发育最快，所需蛋白质也最多，对各种氨基酸的需要量均相应增多，一般高于成人的1-2倍，精氨酸和苏氨酸可高4倍，在蛋白质的供给量上应与热能相适应，占总热能的12-15%。
（2）由于儿童机体器官尚未成熟，咀嚼及消化能力尚未完善，应供给质地细软易于消化的食品。但也应注意逐渐增加纤维素多的食物，以增强牙齿和胃肠道功能。
（3）各种无机盐及维生素的足量供给也很重要，无机盐中除钙、磷、铁、碘和镁外，锌的充分供应对生长和性器官的发育很重要。
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3．老年人的合理膳食
（1）饭菜要香。饭菜搭配要合理，烹饪要得法，使得餐桌上的食品色、香、味俱全，以提高老年人的食欲。
（2）质量要好。应多食用营养丰富的食品。
（3）数量要少。每餐进食的量要少，应以七八分饱为宜，宜少食多餐。 （4）菜肴要淡。不宜食用过咸食品，每日的食盐摄入量应控制在６克以下。 （5）饭菜要烂。进食的饭菜要尽量做得软一些，烂一些，利于消化吸收。 （6）饮食要温。进食的食物温度应冷热适宜。
（7）食物要杂。粗细粮要合理搭配，主食品种要多样化。
（8）蔬菜要多。食用的蔬菜品种要多，进食量也要适当地多一些。 （9）水果要吃。水果中含有丰富的维生素和微量元素，有助于维持体液的酸碱度平衡。
（10）吃饭要慢。进食时不要着急，应该细嚼慢咽。
五、身体活动
（一）身体活动的定义
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动，可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示：
1．平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；
2．强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限； 3．适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益； 4．不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。 （二）身体活动的分类 1．按日常活动分类
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职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和运动锻炼身体活动。 2．按能量代谢分类
（1）有氧运动。是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
（2）无氧运动。是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。如举重、百米冲刺、摔跤等。
（三）身体活动的强度
身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。最大心率=220-年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%-75%时，身体活动水平则达到了中等强度。
（四）身体活动的总量
身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3-5天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。如每次活动时间达到10分钟以上，每天的总时间可以累计。
（五）身体活动量的基本原则
1．动则有益。对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。
2．贵在坚持。机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。
3．多动更好。低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。
4．适度量力。多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应
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从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
（六）身体活动推荐量
1．每日进行6-10千步当量身体活动
人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以4千米中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。
千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动的能量消耗都可以用千步当量数结合体重和活动时间来计算。1个千步当量身体活动约消耗能量22千焦/公斤体重（0.525千卡）/公斤体重。
表2 完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间
评价指标 活动项目 4千米/小时，水平硬表面；下楼；下山 4.8千米/小时，水平硬表面 千步当量强度时间（分） 分类 10 9 8 6 5 10 8 5 10 9 8 7 10 9 8 7 6 18
中 中 中 中 高 中 中 高 中 中 中 中 中 中 中 中 中 步行
5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼 6.4千米/小时，水平硬表面；0.5-7千克负重上楼 5.6千米/小时上山；7.5-11千克负重上楼 <12千米/小时 自行车12-16千米/小时 16-19千米/小时 整理床铺；搬桌椅 家居清扫地毯 拖地板；吸尘 和孩子游戏；中度用力（走/跑） 舞厅跳舞（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球练习 文娱活动早操、工间操、家庭锻炼、轻或中等强度 乒乓球练习、踩水（中等用力）太极拳 爬绳、羽毛球练习、高尔夫球、小步慢跑、舞厅快舞 网球练习 一般健身房练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞）、起蹲 起跑结合（慢跑成分少于10分钟）、篮球练习 慢跑、足球练习、轮滑旱冰 跑（8千米/小时）、跳绳（慢）、游泳、滑冰 跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速）
2．经常进行中等强度的有氧运动
5 5 4 4 3 中 高 高 高 高 有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，要求活动强度至少达到中等。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。建议每周完成24-30个千步当量。
表3 不同活动完成24个千步当量所需时间
评价指标 活动项目 4.8千米/小时，水平硬表面 完成24个千步强度分当量时间（分） 类 218 180 144 120 180 120 206 180 160 144 131 120 103 90 72 24.2 31.5 42.0 52.5 31.5 52.5 26.3 31.5 36.8 42 47.3 52.5 63 73.5 94.5 步行5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼 6.4千米/小时，水平硬表面；0.5-7千克负重上楼 5.6千米/小时上山；7.5-11千克负重上楼
骑车12-16千米/小时 16-19千米/小时 早操、工间操 乒乓球练习、踩水（中等用力）太极拳 羽毛球练习、高尔夫球 文娱活动网球练习 一般健身房练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞） 起跑结合（慢跑成分少于10分钟）、篮球练习 慢跑、足球练习、轮滑旱冰 跑（8千米/小时）、跳绳（慢）、游泳、滑冰 跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速） 3．日常生活“少静多动”
日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。日常居家、交
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通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持“少静多动”的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行，骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。
以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容。但不论设定的每周活动量目标高低，其中至少应该包含24-30个千步当量的中等强度有氧运动。
表4 根据千步当量计算一日活动举例
一日活动举例 活动内容 1 千步当量数 活动内容 2 千步当量数 活动内容 3 千步当量数 活动内容 4 千步当量数 活动内容 5 千步当量数 活动内容 6 千步当量数 活动内容 7 千步当量数 活动内容 8 千步当量数 活动内容 9 千步当量数 活动内容 10 千步当量数 7.1 2 1 10 60分钟中速步行 50分钟中速自行车 30分钟太极拳 20分钟肌力练习 7分钟中速上下楼 2 6 1 9 8.3 20分钟中速步行 60分钟秧歌 10分钟室内清扫 8 3 25分钟慢跑 2 10分钟肌力练习 2 7 4 30分钟中速步行 2 20分钟肌力训练 30分钟手洗衣服 6 4 30分钟快走 2 2套广播体操 6 6 40分钟中速步行 0 20分钟肌力训练 6 2.7 45分钟快走 2 10分钟关节活动 5 2 20分钟快走 20分钟肌力训练 2 4 有氧运动 20分钟中速步行 体育娱乐活动 肌肉关节练习 日常身体活动 15分钟拖地 合计 20
（七）运动的注意事项
1．运动前需做准备活动，运动结束时做整理活动。
2．运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。
3．锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。 4．运动时间以早晨8、9点钟太阳出来后或下午16时左右运动为宜。 （八）普通健康成年人的运动处方
1．运动类型：以有氧运动和耐力运动为主，如骑车、慢跑、游泳、爬山等。 2．运动强度：中等强度，自我感觉有一点累、稍累。 3．运动时间：每天30-60分钟。
4．运动频率：每周5-7次，最好天天运动。 （九）老年人的运动处方
老年人运动应遵循简单易行、安全有效原则。根据个人的身体素质、兴趣、爱好、锻炼的客观目标等因素选择运动项目。锻炼的次数以每周3-4次，或隔日一次为最佳。体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间；体力较好、有运动经历者可选择较大的运动强度，运动量也应由小到大，循序渐进。
1．步行。是老人锻炼最简便、安全的运动。步行宜选择在公园、湖畔等空气清新、道路平坦的地方。步行有益于防制高血压、动脉硬化、糖尿病等疾病的发生。可以增强下肢肌肉及韧带的活动能力，保持关节灵活，促进四肢及内脏器官的循环。步行还可以促进大脑兴奋和抑制的协调，平衡心理，消除孤独和抑郁。
2．慢跑。长期坚持慢跑能加速全身血液循环，改善心脏功能，延缓动脉粥样硬化，防制超重和肥胖。慢跑心率控制在80-100次/分为最好。每次跑20分钟左右，每周3-5次。
3．太极拳。是很适合老年人生理特点且安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康，预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程；对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用；能调节神经系统功能，增进全身健康。
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4．门球。是一项没有身体接触、对抗，注重个人竞技发挥，融艺术、趣味、观赏性为一体的休闲运动项目，它可以使全身的运动器官，特别是手、臂、腰、腿、脚以及视力、听力、内脏和神经系统都得到锻炼，起到防病、保健、康复作用。门球运动的基本活动是瞄准、击球、拾球和到位。在活动中伴随着快步走或慢跑，另外对体质强弱没有要求，挥杆击球强度小，节奏从容，不会过度疲劳，既安全又适度。在参加门球活动前，应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开；门球运动的体力消耗虽然不大，但容易兴奋，此时应注意控制自己，不应超过自己适合的步伐或跨度活动的幅度，以免扭伤筋骨。
5．中老年人运动注意事项。一忌参加竞赛；二忌负重憋气；三忌急于求成；四忌头部位置突然变换；五忌晃摆旋转。
（十）运动损伤的预防
1．重视运动前的准备活动和运动后的整理活动； 2．一开始不要做剧烈的运动，避免过量运动； 3．水分的补给要充足，营养与睡眠要充足； 4．运动中出现任何身体不适要立即停止运动和休息； 5．炎热或酷寒气候要避免运动；
6．运动中注意穿舒服、透气性好的运动鞋和运动衣。
六、戒烟
（一）烟草及吸烟行为
世界各地有多种烟草制品，其中大部分为可燃吸烟草制品，卷烟是其最常见的形式。烟草燃烧后产生的气体混合物称为烟草烟雾。吸烟者除了自己吸入烟草烟雾外，还会将烟雾向空气中播散，形成二手烟。吸入或接触二手烟称为二手烟暴露。烟草烟雾的化学成分复杂，含有数百种有害物质，可对健康造成严重危害。
（二）烟草依赖
烟草依赖是一种慢性疾病，其本质是尼古丁依赖。许多吸烟者存在不同程度的烟草依赖。烟草依赖者一旦停止吸烟，可出现吸烟渴求、焦虑、抑郁、头痛等一系列戒断症状，导致再度吸烟，戒烟困难。烟草依赖具有高复发性，其治疗往往需要专业人士及科学方法的辅助。
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（三）吸烟对健康的危害
吸烟会对人体健康造成严重危害。吸烟可导致多部位恶性肿瘤及其他慢性疾病，导致生殖与发育异常，还与其他一些疾病及健康问题的发生密切相关。
图1 吸烟的危害
（四）二手烟暴露对健康的危害
二手烟中含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露于二手烟同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。值得注意的是，二手烟暴露没有所谓安全水平，而且即使短时间暴露于二手烟之中也会对人体的健康造成危害。在室内环境中，无论是加装排风扇、空调还是其他装置，都无法避免非吸烟者遭受二手烟危害。唯一能够有效地避免非吸烟者暴露于二手烟的方法，就是在室内环境中完全禁烟。
图2 被动吸烟的危害
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（五）烟草依赖程度的评估
吸烟成瘾者的烟草依赖程度可根据临床烟草依赖评定量表进行评估。常用的评估量表包括：
1．Fagerstrőm烟草依赖评估量表。该量表包含6个问题，每个问题的答案选项分别被赋予不同分值，以累积分值评估烟草依赖程度，总分最高为10分，≥7分评为重度烟草依赖。
表5 烟草依赖评估量表
评估内容
您早晨醒来后多长时间吸第一支烟？ 您是否在许多禁烟场所很难控制吸烟? 您认为哪一支烟最不愿意放弃？ 您每天吸多少支卷烟？
您早晨醒来后第1个小时是否比其他时间吸烟多？
您患病在床时仍旧吸烟吗？
0分 >60分钟
否 其他时间 ≤10支
否 否
1分
2分
3分
31～60分钟 6～30分钟 ≤ 5分钟
是 晨起第
一支 11～20支 21～30支 >30支
是 是
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2．吸烟强度指数（HSI）：该评估仅使用了FTND量表中的2个问题：“晨起醒来后多长时间吸第一支烟？”和“您每天吸多少支烟？”，每个问题的答案选项分别被赋予不同分值，以累积分值评估烟草依赖程度。总分最高为6分，≥4分评为重度烟草依赖。
表6 吸烟严重度指数
评估内容
您早晨醒来后多长时间吸第一支烟？ 您每天吸多少支卷烟？
0分 >60分钟 ≤10支
1分
2分
3分 ≤ 5分钟 >30支
31～60分钟 6～30分钟 11～20支 21～30支
（六）戒烟对健康的益处
吸烟会对人体健康造成严重危害，而戒烟是已被证实的减轻吸烟危害的唯一方法。吸烟者戒烟后可获得巨大的健康益处，包括延长寿命、降低吸烟相关疾病的发病及死亡风险、改善多种吸烟相关疾病的预后等。吸烟的女性在妊娠前或妊娠早期戒烟，可以降低早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重等多种妊娠问题的发生风险。戒烟可以获得明显的社会及经济效益。
各年龄段戒烟均有益处。戒烟越早，健康获益越大，寿命延长越多。无论何时戒烟，均可获得更长的预期寿命。研究表明，吸烟者与不吸烟者相比，平均寿命约减少10年，60、50、40或30岁时戒烟可分别赢得约3、6、9或10年的预期寿命。并且，戒烟后所增加的寿命年数为“健康的生命年数”，与持续吸烟者相比，戒烟者更少伴有疾病和残疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。
（七）世界卫生组织戒烟十大建议
1．自己确定一个停止吸烟的日期，并严格遵守。
2．停止吸烟后，有些人会出现头晕、眼花、烦躁不安、嗓子疼痛等症状。这些症状都会在1-2周内消失。
3．坚决扔掉您所有卷烟及烟灰缸、打火机等。 4．多喝水，随时备上一杯水。 5．加强体育活动。
6．利用节约的烟钱去买特别想要的物品。
7．改变习惯，避免经过平时买烟的商店，选择另一地方去用餐。 8．别把不愉快的事或喜事做为开戒的借口。因为，吸了第一支，就会吸第二支。
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9．如担心发胖，请您特别注意控制饮食或增加活动。 10．不要为将来担忧，坚信不吸烟对你自己有好处。
七、限酒
（一）过量饮酒、酗酒和酒精滥用
过量饮酒是指饮酒超出了适量饮酒的标准或可接受程度。
酗酒是指一次喝5瓶或5瓶以上啤酒，或者血液中的酒精含量达到或高于0.08g/dL。
酒精滥用是指一个人过度使用酒精而无法自我节制，导致认知上、行为上、身体上、社会功能或人际关系上的障碍或影响，且明知故犯，无法克制。
酒精依赖是指把饮酒看成比任何其他事都重要，必须花许多时间或精力去喝酒或戒酒，或必须喝酒才感到舒服（心理依赖），或必须增加酒精摄取才能达到预期效果（耐受性），或产生酒精戒断综合症，就达到“酒精依赖”的程度。
（二）过量饮酒的危害
1．长期过量饮酒时碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足需求。
2．过量饮酒可造成肠粘膜的损伤及对肝脏功能的损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运。
3．急性酒精中毒可能引起胰腺炎。造成胰腺分泌不足，影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素吸收和利用，严重时可导致酒精性营养不良。
4．酒精对肝脏有直接的毒性作用，干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常解毒功能。
5．长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关，肝硬化死亡中有40%酒精中毒引起。
6．过量饮酒会增加高血压、中风等疾病的风险。
7．过量饮酒会导致交通事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。
8．饮酒还会增加消化道癌症和女性患乳腺癌的风险。
9．长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。
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10．吸烟又饮酒更危险。酒能增加烟草中有害物质的溶解性，使烟雾中的有毒物质更容易粘附在口腔、喉头、食道和胃的粘膜上，大大增加致癌的危险性。
（三）饮酒的注意事项
1．饮酒时最好选用低度酒，如啤酒、葡萄酒或黄酒等。 2．如果饮酒也要尽量少喝。
3．不空腹饮酒，摄入一定量食物可减少对酒精的吸收。 4．不劝酒。
5．饮酒时不同时饮用碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收。 6．高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。 7．不养成一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。 8．怀孕、患病或服药期间不饮酒；
9．避免酒后驾车、游泳或从事其它危险工作，以免发生意外。
八、心理平衡
（一）心理平衡的定义
心理平衡指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献。有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会惠东等都有助于保持自身的心理平衡状态。
（二）心理平衡的3个“三”
1．三个正确。一是正确对待自己，人贵有自知之明，“知人者智，自知者明”；二是正确对待他人，心中常有爱心；三是正确对待社会，常怀感激之情。
2．三个既要。一是既要奉献社会，又要尽情享受健康人生；二是既要怀有报国志，在事业上力争上游，又要有颗平常心，甘于平淡生活；三是既要精益求精于专业知识，又要有多姿多彩的休闲爱好。
3．三个快乐。一是要助人为乐；二是要知足长乐；三是要自得其乐。 （三）保持心理平衡的方法
1．倾诉。当遇到不幸、烦恼和不顺心的事之后，切勿忧郁压抑，把心事深埋心底，而应将这些烦恼向你信赖、头脑冷静、善解人意的人倾诉，自言自语也
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行，对身边的动物讲也行。
2．旅游。当一个人心理不平衡、有苦恼时，他应多接触大自然，山区或海滨空气中含有较多的负离子，利于促进机体的健康。
3．读书。读书能使人心神愉快。一本好书会让你爱不释手，忘掉尘世间的一切烦恼。
4．听音乐。听轻松愉快的音乐会使人心旷神怡，沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼。
5．求雅趣。下棋、绘画、钓鱼等都能让你心情平和。
6．做好事。做好事，能够获得快乐，安慰内心，感到踏实，心情愉快。 7．忘却。有时候，忘却是最好的应对方式。
九、口腔卫生
（一）口腔卫生的定义
口腔卫生是指没有口部和面部疼痛、口腔和咽喉癌症、口腔感染和口疮、牙周（牙龈）病、蛀牙和牙齿脱落及限制咬、咀嚼、微笑、说话和社会心理健康等个人能力的其它疾病与障碍的状态。
（二）口腔卫生的危险因素
口腔疾病的危险因素包括不健康饮食、使用烟草、有害使用酒精和口腔卫生不良。
（三）口腔疾病和病症
最常见的口腔疾病是龋齿、牙周（牙龈）病、口腔癌、口腔感染疾病、损伤伤口和遗传病变。
1．龋齿。全世界60 – 90%的学龄儿童和近100%的成年人有龋齿，这往往会带来疼痛和不适。
2．牙周病。在15-20%的中年（35-44岁）人中可见或导致牙齿脱落的牙周（牙龈） 病。
3．牙齿脱落。龋齿和牙周病是导致牙齿脱落的主要原因。自然牙齿出现完全脱落比比皆是，老年人尤其会受到影响。全球约30%的65-74岁的人没有自然牙。
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4．口腔癌。在大多数国家，口腔癌发病率的范围为每10万人中1例至10例不等。男性、老年人和受教育程度不高及低收入群体的口腔癌患病率相对较高。烟草和酒精是主要致病因素。
5．与艾滋病毒相关的真菌、细菌或病毒感染。约半数（40-50%）艾滋病毒阳性者患有口腔真菌、细菌或病毒感染。这些感染通常在艾滋病毒感染进程的初期出现。
6．口腔-牙外伤。全世界16-40%的年龄在6至12岁的儿童因不安全游乐场、不安全学校、道路交通事故或暴力而遭受牙外伤。
（四）口腔疾病的预防
1．减少糖摄入量并使营养摄入保持平衡，预防龋齿和牙齿过早脱落。 2．食用水果和蔬菜可预防口腔癌。
3．戒烟和减少酒精使用可降低患口腔癌、牙周病和牙齿脱落的危险。 4．确保适当口腔卫生。
5．使用保护性的运动和机动车装备，降低面部伤害风险。 6．安全的物理环境。
7．经常使口腔保持低浓度的氟化物，可预防龋齿。可从加氟饮用水、盐、牛奶和牙膏及专业用氟化物或漱口水中获得氟化物。长期接触适当的氟化物可以减少儿童和成人龋齿的发生。
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