3种HIT训练法高效提升你的跑步速度

为了提⾼速度，很多跑者会选择传统的速度训练⽅法，针对⽐赛速度进⾏400⽶或更长距离的训练，休息时间与重复时间相同(或少⼀点)。你也可以⽤超短的时间跑得快些，更快些。超快速训练，有时被称为“⾼强度间隔训练”，简称HIT。

根据HIT的定义不同，重复时间通常是在10到60秒之间，配速接近全速，然后是休息期——时间是持续全速跑步时间的⼀⾄四倍。研究发现低量⾼强度的训练⽅法可以提⾼训练速度和适应能⼒。

加拿⼤麦克马斯特⼤学⼈体运动学系主任马丁(Martin Gibala)说：“对于正在做间歇训练的运动员⽽⾔，以冲刺的速度进⾏训练能够提升新的适应能⼒。”⼼⾎管系统会变得越来越强，也能推动更多富氧⾎液流⼊⾝体。肌⾁也能更好的利⽤这些富氧⾎液，从⽽在训练中变得更强壮。通过肌⾁和神经系统的改善，步幅也会变得更⾼效。

在马丁的试验研究中：在⾃⾏车上进⾏⾼强度间歇训练。在他的第⼀个试验中，训练者需以最快速度骑⾏30秒。休息4分钟，然后再重复数次，⼀共约进⾏2－3分钟的最⾼强度骑⾏。两周以后，这些⾼强度间歇训练者，总共进⾏了不到20分钟的⾼强度训练，他们的有氧能量增加程度已经和那些悠闲的骑了超过10⼩时的⼈相同了。研究还发现⾼强度间歇训练会减少⾎糖含量降低糖尿病风险。

⼀位来⾃波⼠顿跑步中⼼的运动⽣理学家兼教练乔·麦肯基(Joe McConkey)说：“超快速奔跑确实增加了受伤的风险，你需要变得更强壮更灵活，还要有基本的跑量和速度去保证训练的安全。“如果你每周跑步4-5次，坚持了⾄少4个⽉；有规律地进⾏些跑步训练，60-90秒/英⾥的配速(甚⾄⽐轻松跑要快⼀点)；每周完成⼀次50分钟以上的跑步，那么你就已经为⾼强度间歇训练做好准备了。就强度和灵活性⽽⾔，你应该能够保持以下动作90秒：站⽴时，⼀只⼿抓住你的⼀只脚尖并使其接触到臀部，有轻微拉伸的感觉。开始⾼强度间隔训练时，在10天内不要超过2次。

1、训练中

麦肯基说：“⾼强度训练，训练了全⾝肌⾁，同时增⼤了关节活动范围，改善灵活性，提⾼协调性。在这期间，你在跑步过程中的步幅也将更⾼效。”⾼强度间歇训练 ⾸先3分钟⾛或慢跑。然后跑150⽶×6次，每次应包括80⽶最快配速，然后3－4分钟⾛或慢跑休息。训练⼀段时间后，可以提⾼到10组300⽶的强度，并且始终以最快速度跑。也可以通过缩短休息时间来提⾼强度。2、⼩路跑

这种路⾯增加了跑步的难度，但是选择不常被⾛动的道路、⼩路或者草地这样的柔软的路⾯可以提⾼敏捷性和跑动能⼒。“⾼效地运动需要⼒量、速度以及协调能⼒的综合因素共同作⽤。”麦肯基说道。⾼强度间歇训练 由于路⾯和潜在张⼒的影响，腿部肌⾁在摆动中将得到放松。在20分钟慢跑中，完成30秒×5次中等速度跑。若增加强度可以调整为：在40分钟跑中完成60秒×10次接近极限速度跑。经过⼀段时间后，进⾏30秒全速跑和90秒慢跑，重复5次。最后进⾏1分钟慢速和1分钟⼤强度交替跑，重复10次。注意不要摔倒。

3、⼭路跑

斜坡是进⾏最快速度跑的良好场所。相对于平坦的路⾯，⼭坡减⼩了对腿部的冲击，了运动幅度，因此降低了拉伤的风险。此外，⼭路跑有助于提⾼爆发⼒，使你在平坦路⾯上跑得更有效率。⾼强度间歇训练 ⼭时以30秒中速跑开始，然后步⾏下⼭恢复。当逐渐适应时，改为4×1分钟全速跑，下⼭时慢跑并增加30-60秒的慢跑间歇。经过⼀段时间后，可以增加次数，将冲刺时间提⾼两分钟，并且选择更陡的⼭。