失眠期待性焦虑的成因分析与心理干预 徐圆圆 丁月萍南京中医药大学翰林学院 【摘要】失眠的危害众所周知，但为失眠而忧虑的危害少有人了解。失眠期待性焦虑反映了一部分人因害怕自己患上失眠症而陷入非理性的恐惧和焦虑中，这 是需要患者给予足够关注和处理的不良情绪。本文分析了失眠期待性焦虑的表现和成因，并介绍几种心理干预方法，以指导患者摆脱对失眠的不合理焦虑。 【关键词】失眠期待性焦虑；合理情绪疗法；放松疗法；行为治疗 随着生活节奏的加快，失眠给人们的 生活带来很大的困扰，睡眠质量差不仅影 响人的身心健康，还会影响工作、学习效 率及生活质量。不少研究已证明，焦虑症状 是导致失眠的重要心理因素。失眠期待性焦 虑指经历过失眠的人会因此对睡眠产生恐惧 心理，持续担心晚上无法入睡，担心失眠对 白天的工作效率和身体健康造成负面影响而 产生的一种持续性不安、紧张、恐惧等的情 绪障碍。这种紧张焦虑的情绪状态一方面极 易干扰正常睡眠，又引起或加重失眠，造成 恶性循环，另一方面会降低个体工作能力和 效率，导致不良情绪出现，并增加发生精神 疾病和抑郁症的危险。本文对失眠期待性焦 虑的表现和成因进行了分析，并介绍几种心 理干预方法，以期对有此类心理障碍的患者 提供帮助。 １．失眠期待性焦虑的表现 失眠期待性焦虑的表现主要有以下四 个方面： １．１失眠。失眠期待性焦虑患者常 表现出害怕夜幕降临，害怕上床休息，就 寝前后表现烦躁、焦虑、紧张、辗转反侧 难以入眠，并经常过多考虑如何才能入 睡，如何得到充足的休息，过多考虑个人 问题、健康状况及失眠引起的不良后果， 长久以往形成恶性循环。值得注意的是， 对失眠的忧虑和恐惧会形成负面的自我暗 示，认为自己无法入睡，且失眠对自己产 生了负面影响。个人的不良暗示也是失眠 长久不愈的重要心理因素。 ｌ＿２植物神经症状。如头晕、胸闷、 心慌、呼吸急促、口干、尿频、尿急、出 汗、震颤等躯体方面的症状。 １．３运动性不安。坐立不安，坐卧不 宁，烦躁，很难静下心来。 １．４体质下降。失眠期待性焦虑患 者由于长期睡眠不足，常伴有体质下降症 状，如：免疫力下降，对各种疾病的抵抗 力减弱：记忆力减退；自主神经功能紊 乱，少数人甚至会出现一些痴呆症状；青 少年还会影响身体和智力的发育。 ２．失眠期待性焦虑的成因分析 在现代社会，越来越多的现代文明的 产物，如快节奏的生活，丰富的夜生活， 日益增加的生活压力使得人们的睡眠问题 愈来愈突出。而随着科学技术的发展和生 活知识的普及，人们对失眠的危害性有了 更全面的认识。这种认识本身有益于人们 采取措施去避免或战胜失眠，维护自身健 康。但与此同时，另一个问题出现了，因 过分关注失眠的危害而恐惧失眠并为此焦 虑的人群呈现大幅度增长趋势。 失眠期待性焦虑的成因可从两个方面分 析。一是原本睡眠状况良好的人们在得知失 眠的危害后，害怕自己患上失眠症，担心自 己健康的生活遭受其“”而陷入对失眠 症的非理性的恐惧与焦虑中，结果是这类人 和心理方面的紧张状态，提高健康水平。 更易患失眠症。二是有些已经患上失眠症的 暗示训练的机制与想象训练类似， 人，深受失眠困扰，治疗态度不积极，或进 是神经系统无法分辨想象力的体验与真正 行治疗后发现失眠症状短期内没有明显改善 的体验，它在两种情况下，都依照大脑所 则丧失治疗信心，表现出焦虑、烦躁、恐慌 得到的资料进行反应。患者可躺在床上， 甚至是绝望的情绪，又恶化其失眠症状，陷 闭上眼睛，自然呼吸；然后把注意力集中 入失眠症的恶性循环中。 在双手或双脚上，全身肌肉处于放松状态 ３．失眠期待性焦虑的心理干预 中；然后默念自我暗示的语句：“我的左 ３．１合理情绪疗法 手越来越沉重了！”“我的右手越来越沉 美国心理学家Ａ１ｂｅｒｔ Ｅ１ｌｉ ｓ提出合 重了！…‘我的双脚越来越沉重了！” 理情绪疗法，即用合理的信念对抗不合 “我的全身都越来越沉重了！”在默念过 理的信念。Ａｌｂｅｒｔ Ｅ１１ｉｓ等人提出情绪的 程中如果有与四肢沉重无关的意念则立即 “ＡＢＣ”机制，揭示导致人类情绪和行为的 停止，重新来一遍。 主要原因是人的认知、信念和思维方式。 ３．３行为治疗 Ａ（ａＣｔｉｖａｔｉｎｇ ｅｖｅｎｔｓ）指诱发事件，Ｂ 做好心理和行为的自我调适对改善 （ｂｅｌｉｅｆｓ）指个体对诱发事件的解释和评 失眠有重要意义，当患者从事积极健康的 价，从中可反映个体对待事物的信念和思 活动时，其注意力就从负性情绪中转移到 维方式，Ｃ（ｈｏｎｓｅｑｕｅｎｃｅ）指个体的情绪 正在进行的活动上。行为疗法致力于营造 反应和行为结果。人们通常认为是Ａ导致 良好的睡眠环境，建立睡眠的条件反射机 Ｃ，但合理情绪疗法指出，真正导致Ｃ的原 制，总结为以下四点： 因是Ｂ，个体对事件的认知引发了一定的情 ３．３．１白天尽量给自己安排足够多的工 绪和行为结果。不良的情绪和障碍性的行 作和任务，进行适度的体育锻炼，使自己疲 为源自对事物不合理的认知，如果能建立 倦而无法保持清醒，自然会有睡眠需求。 起合理的认知替代不合理认知，则能缓解 ３．３．２保持卧室清洁、安静、避开 或消除不良情绪和行为，达到改善不良情 光线刺激，睡前避免进食刺激性饮料和食 绪、增强心理健康的目的。 物，避免进行需高度集中精神的工作和活 在应对失眠期待性焦虑问题上，患者 动等；可在睡前洗个热水澡、泡脚或喝杯 对睡眠的态度是治疗中非常关键的要素。 牛奶等。 合理情绪疗法主要致力于改变患者对睡眠 ３．３．３把床当作睡眠的专用场地。不 问题的不恰当的观点和看法，帮助患者建 在床上进行与睡眠无关的事情如看书、打 立起合理的期望，使病人树立起“自己能 电话，只有在有睡意时才上床。如果上床 够有效应对睡眠问题”的信心。 ２Ｏ分钟仍无法入睡，则立即起身去其它房 ３．２放松疗法 间做些事，直到有睡意再回到床上。 促进睡眠，一方面要抑制神经兴奋状 ３．３．４躺在床上时尽力排除一些干扰 态，另一方面需要身体放松。放松疗法的 性思维，不要逼自己入睡，可以告诉自己 原理在于通过一定的练习程序，让个体学 “大自然会照顾我的，只要想睡觉，睡眠 习有意识地调节或控制自己的生理心理活 总会来的…‘哪怕躺床上放松一下也是好 动，从而降低机体唤醒水平，诱导睡眠的 的”，也可在床上进行放松训练，放松自 发生。对于失眠期待性焦虑患者来说，睡 己的肌肉和情绪。 前进行放松训练不仅能转移患者对睡眠问 ４．讨论 题的过度关注，同时能使患者身心放松， 对于患者而言最重要的，是意识到失 有助于缓解焦虑，消除疲劳。放松疗法主 眠期待性焦虑对身心的危害往往大于失眠 要有渐进式肌肉放松训练、想象训练、暗 本身，因此不要留出空闲时间让自己去担 示训练、生物反馈法等。 心睡眠问题，为失眠可能带给自己的危害 渐进式肌肉放松训练是指一种逐渐 而忧虑，尽快摆脱不合理的焦虑情绪，根 的有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方 据个人自然的睡眠模式生活。患者可以根 法。该方法要求患者在安静的环境中，先 据本文提出的几点干预方法坚持练习，就 使肌肉紧张，如紧握右手拳头，保持５—７ 会建立起“入睡条件反射”，摆脱失眠期 秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉，尤其 待性焦虑带来的困扰。 是不舒适感；随后立刻放松右手拳头，并 仔细体验放松拳头时的感觉，体验是否有 参考文献：温暖的感觉。每部分肌肉一张一弛做两 ［Ｉ］章莹，胡贵方，等．某高校研究生睡眠质量与焦虑状况的 相关研究 中国健康心理学杂志，２０１１，１９ ：８３７．８３９． 遍。放松肌肉的顺序是自上而下“渐进” ２］王筱君，阎红，李俊．失眠与焦虑、抑郁相关性的临床研 而行，分别是手、前臂、面部、颈部、肩 ［背部、胸腹部、臀部、大腿、小腿、脚 究盯］．中国误诊学杂志，２００９，２２：５３２５ ５３２６． 患者通过对比肌肉紧张和放松的感觉，能 ｆ３贺旭，３］洪军，林建华．失眠患者睡眠质量与抑郁焦虑状态的 ２ｏ０２，２４（８）：５００—５０１． 更细心体验到放松感，可以有效消除身体 相关性研究田．中华物理医学与康复杂志，一１６０一 闷文 啄
