1胸，2背，3腿，4肩，5二头三头
训练 部位 胸部 动作名称 组数（组） 间歇 时间 每组次数（个） 上斜卧推 上斜飞鸟 3（组） 2（组） 3（组） 2（组） 3（组） 2（组） 3（组） 3（组） 3（组） 3（组） 2（组） 3（组） 3（组） 3（组） 3（组） 3（组） 2（组） 5（组） 组数 （组） 80” 80” 70” 70” 70” 90” 90” 90” 70” 70” 70” 70” 90” 80” 80” 70” 70” 70” 间歇 时间 90” 90” 70” 70” 70” 70” 90” 90” 90” 70” 80” 80” 90” 90” 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 每组次数 （个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 站立提踵 腰腹部 搁凳仰卧起身 悬垂屈膝举腿 仰卧两头起 二头肌 杠铃弯举； 哑铃练习 肩部 颈后推举 侧平举 躬身侧平举 背部 腹部 引体向上 杠铃划船 搁凳仰卧起身 悬垂屈膝举腿 仰卧两头起 颈部 训练 部位 胸部 颈侧屈 动作名称 平卧推举 上斜飞鸟 3（组） 3（组） 4（组） 3（组） 2（组） 2（组） 3（组） 3（组） 2（组） 3（组） 3（组） 3（组） 3（组） 5（组） 三头肌 肩部 颈后臂屈伸 颈后推举 侧平举 躬身侧平举 腿部 屈膝蹲 站立提踵 背部 引体向上 杠铃划船 站立负重转体 腰腹部 颈部 搁凳仰卧起身 仰卧两头起 悬垂屈膝举腿 1. 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，
掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 重量选择：以全力8-12个为标准规，有氧练习越轻越好，
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。
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