1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每,每次分种心率控制在(2年龄)_80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组_次
史密斯深蹲4组_次
腿弯举4组_次
仰卧起坐4组_次
斜板仰卧起坐4组_次
仰卧转体起坐4组_次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿4组_次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举4组_次
平卧哑铃推举4组_次
上斜哑铃推举4组_次
上斜哑铃飞鸟4组_次
坐姿哑铃飞鸟4组_次
坐姿哑铃推举4组_次
立姿哑铃飞鸟4组_次
立姿哑铃侧平举4组_次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组_次
T型杆划船4组_次
宽握引体向上4组_次
屈腿硬拉4组_次
颈前下拉4组_次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举4组_次
单臂哑铃颈后臂屈伸4组_次
绳索下压4组_次
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