女生减脂塑形一周计划
目标：减脂塑形为主，训练前2个燃烧弹，一日三餐至五餐均可， 三餐之间加水果，晚餐少油少份量。餐前一颗CLA。
星期一：胸部+有氧
运动前热身5分钟，慢跑即可。
胸部动作： 哑铃卧推4组x15个（5kg）、跪地式俯卧撑4组x10个、
哑铃飞鸟4组x15个（2-5kg）、平板支撑4组（每组1-2分钟）
胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期二：有氧日
HIIT高强度间歇训练 10分钟（百度搜索视频）
训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期三：腹部+有氧
运动前热身5分钟，慢跑即可。
腹部动作： 腹肌八分钟（1次）、卷腹4组x20个、
平板支撑4组（每组1-2分钟）、俄罗斯转体无负重 4组x20个
胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期四：臀部+有氧
运动前热身5分钟，慢跑即可。
臀部动作： 跪式后踢腿4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）
臀桥4组x10个（停留时间尽可能长）、深蹲2组x15个（2-5kg）
臀部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期五：背部+有氧
运动前热身5分钟，慢跑即可。
背部动作： 俯卧交叉两头起4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）
狗鸟式4组x20个、俯卧臂前伸4组x20个
背部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期六：胸部+有氧
运动前热身5分钟，慢跑即可。
胸部动作： 哑铃卧推4组x15个（5kg）、跪地式俯卧撑4组x10个、
哑铃飞鸟4组x15个（2-5kg）、平板支撑4组（每组1-2分钟）
胸部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
星期日：臀部+有氧
运动前热身5分钟，慢跑即可。
臀部动作： 跪式后踢腿4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）
臀桥4组x10个（停留时间尽可能长）、深蹲2组x15个（2-5kg）
臀部训练完有氧跑步40分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。
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