健身训练计划

训练计划

前言

这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后）再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！

训练目标（6个月内）

1、完成三大项（卧推、硬拉、深蹲）的基本技术学习；

2、熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群；3、进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；

4、养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。

训练计划（以下部分摘自微博戴帽子的ACE，有部分修改，删除五天分化部分）

在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体

感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并没有优劣或者绝对意义上的难易程度，也不存在最完美的训练计划，不要局限于某一种才是更正确的做法。（默念三遍这句话）

全身分化

全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率比较高，一周三次训练的话就意味着全身的每个肌群都得到了三次刺激，深蹲卧推这样的动作一周的时间内也训练了多次。这对于新手掌握动作，提高神经系统对原有肌纤维的募集能力以及教会身体适应训练有着很大的帮助，尤其是跟每次训练只训练一个肌群的计划相比。而且单次训练对单一肌群的负荷并不是那么大，更有利于恢复，训练后产生的酸痛感也并不会强到影响训练者再次去训练的热情。

对于训练无法保持长期稳定，或是中断过刚开始恢复训练的人而言，全身分化也是很好的选择，可以让你每次训练都尽量做到效率最大化，也能帮助你保持身体状态，更好的恢复过渡到更细分的训练方式。

全身分化训练安排举例

1.杠铃深蹲3组6-8次2.杠铃平板卧推3组6-8次3.杠铃俯身划船3组6-8次4.哑铃坐姿肩推3组8-10次

5.三头下拉2-3组10-12次6.二头曲杆弯举2-3组10-12次7.器械提踵2-3组12-15次8.平板支撑2组45秒到1分钟第3组力竭

深蹲卧推划船的组间休息建议2分-2分半，肩推建议1分半，剩下的动作建议组间休息控

制在1分-1分半。

上下肢分化

也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘绳肌臀部小腿)的训练安排。通常一周训练四次，上下半身各两次，连续训练两天后安排一到两个休息日。每个肌肉群建议安排两个动作,每个动作3-4组。通常建议一个复合动作一个单关节动作，同时复合动作可以选择较重的重量较低的次数，比如6-8次，而单关节动作则可以采用中等重量的10-12次，腹肌则在个人认为更轻松的训练日的力量

训练后选择性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。这是一次典型的上下半身分化训练的设计框架，可以根据自己的需要进行动作调整，如果一周只能进行三次训练，也可以侧重部位进行两次训练，另一部分进行一次，比如上肢训练两次，下肢训练一次，同样可以给身体一个完整的刺激。如果恢复能力很强，训练负荷安排很合理的话不遵循一周的安排，以三天为一个小周期也是可以接受的做法。

上下肢分化一周计划举例：

周一下肢日杠铃深蹲4组6-8次杠铃硬拉3组6-8次器械腿举3组8-10次俯卧器械腿弯举3组10-12次坐姿腿屈伸3组10-12次腹肌训练抬腿卷腹3组力竭仰卧抬腿3组力竭

周二上肢日杠铃卧推4组6-8次绳索夹胸3组10-12次杠铃俯身划船4组6-8次直臂下拉3组10-12次坐姿哑铃肩推4组8-10次哑铃侧平举3组10-12次三头下拉2-3组10-12次二头曲杆弯举2-3组10-12次

周三休息日

周四下肢日杠铃深蹲5组8-10次哑铃直腿硬拉3组8-10次哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次器械坐姿夹腿3组10-12次站姿器械提踵3组12-15次

周五上肢日上斜杠铃卧推4组8-10次双杠臂屈伸4组8-10次高位下拉4组8-10次哑铃划船3-4组10-12次站姿交替哑铃肩3组8-10次器械后束3组10-12次坐姿二头哑铃交替弯举3组8-10次哑铃弯弯举2-3组12-15次腹肌训练V字两头起3组力竭交替抬腿卷腹3组力竭

周末休息组间休息:6-8次的动作建议2分半-3分，8-10次的动作建议1分半-2分，10-12次的动作建议1分-1分半，超过12次的动作以及腹肌建议1分上

下。

推拉腿分化

推拉腿是将推有关的肌群(胸肩背)归到推日，拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常的安排是每个部位两到三个动作，每个动作三到四组，同时建议每个肌群的第一个训练动作都安排为多关节动作。通常可以是每次训练日间隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个休息日这样的安排。具体的训练频率则是取决于你的日程训练负荷以及恢复能力。绝对不是安排的越密集训练量越大就越好

之所以按照推拉进行安排一个是出于功能类似上的考量，另一个是因为在做卧推这样的动作的时候，其实不单单是胸，同时还牵扯到了肩跟三头，要是胸日后肩日或者手臂日的训训练

安排的太近就有可能因为无法及时恢复而影响到训练的质量，因为肩膀跟三头在胸日的训练已经有了一定的刺激。这其实在我看来是一件好事情，很多人训练的时候都想着要孤立发力，然而像卧推这样的复合动作的优点就是在于能够同时刺激多个肌群，既然这样那么肩膀跟三头在做卧推时受到刺激是理所应当，同时也是理想的情况。如果你在卧推的时候只想刺激到胸，那么卧推的训练重要性跟绳索夹胸这样的孤立刺激胸肌的动作还有什么差异？可能在实际操作上绳索夹胸还更容易，也更符合孤立刺激的训练目标，然而这样做的训练效率是非常低的，因为你可能需要做前平举，三头下拉，绳索夹胸这三个动作才能得到做卧推一个动作所能带来的刺激。出于上诉的考量，在胸后紧接着一并训练肩跟三头就是一个很合理的选择，拉日的安排也是同理，因为做背部训练的时候小臂跟二头往往也会受到刺激，这跟做卧推时的道理相同也就不再赘述。腹肌则可以安排在任一训练日的训练之后。

推拉腿分化一周计划举例

腿日杠铃深蹲5组5次杠铃硬拉3组6-8次哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次器械坐姿夹腿3组10-12次器械腿举3组10-12次站姿器械提踵3组12-15次

推日杠铃卧推5组5次上斜哑铃卧推3组6-8次坐姿哑铃推肩3组6-8次双杠臂屈伸3组8-10次哑铃侧平举2组10-12次绳索夹胸2组10-12次三头下拉2组10-12次

拉日引体向上4组6-8次俯身杠铃划船4组8-10次高位下拉3组10-12次坐姿绳索划船3组10-12次曲杆弯举4组8-10次上斜椅哑铃弯举3组10-12次锤式弯举2组10-12次哑铃耸肩4组10-12次

5次的重量组间建议休息3分钟，6-8次建议2分半，8-10次建议1分半-2分，10-12次建议1分-1分半，12次以上建议30秒-1分

四天分化

典型的一周安排为腿，胸三头，背二头，肩小臂，连续训练两天之后安排一或两个休息日。之所以如此安排是因为胸三头，背二头分别属于推拉的肌肉群，安排在同一天可以受到完全的刺激，同时将肩独立分出来也可以选择更多的动作来全面覆盖，虽然不是那么大的肌肉群但是一个发达的肩膀对于形体美观度的整体提升非常重要所以相较之下需要投入更多精力。

在经验充备的情况下也可以选择胸二头，背三头这样推拉结合的训练安排，尽量给训练增添多样性。这样的分化已经十分接近于人们所熟知的典型健美的每天只训练一个肌肉群的分化方式，而这种方式也往往需要两年以上的系统训练才适合使用，能发挥最佳的效果，因为不管训练经验，对训练刺激的适应程度还是

具体训练目标的明确程度都比新手或中级训练者有着很大的提升。不仅要trainhard也要trainmart，在训练的不同阶段使用不同的分化方式才能让自己的付出都得到收获。因人而异是健身中的重中之重，不要轻易的就听信他人所推荐的最佳计划或只是一味的效仿他人，在刻苦训练的同时也不能忘了补充相关知识，更好的了解健身，了解自己的身体，这样才能确保付出的每一滴汗水都得到真正的回报。

四天分化一周计划举例

腿日杠铃深蹲4组6-8次哑铃直腿硬拉4组8-10次器械腿举4组8-10次俯卧腿弯举3组10-12次负重臀桥3组12-15次站姿器械提踵3组12-15次自重箭步走30米四组腹肌v字两头起4组15-20次平板支撑4组每组一分钟

休息日

胸+三头日杠铃卧推4组6-8次哑铃上斜卧推4组8-10次绳索夹胸3组10-12次上斜哑铃飞鸟3组10-12次双杠臂屈伸3组8-10次三头下拉3组12-15次自重窄握俯卧撑3组力竭

背+二头日肩宽握距引体向上4组6-8次杠铃俯身划船4组8-10次宽握高位下拉4组8-10次坐姿反握绳索划船4组10-12次曲杆弯举4组8-10次哑铃坐姿交替弯举3组10-12次锤式弯举3组12-15次腹肌负重卷腹4组15-20次仰卧抬腿4组20-25次扭转卷腹一边15-20次

休息日

肩+斜方日站姿杠铃推肩4组6-8次站姿哑铃侧平举4组8-10次器械反向飞鸟4组10-12次哑铃坐姿前平举3组12-15次杠铃耸肩4组8-10次绳索上提3组12-15次

组间休息：6-8次的动作2分-2分半，8-10次的动作1分半-2分，10-12次的动作1分到1分半，12-15次的动作1分左右，腹肌以及自重的训练动作30秒-1分。

在安排训练计划的时候一定要考虑到各个肌肉群之前的互相影响，同时也要根据自身的情况日程安排制定短期与长期的目标。重要的不是一天一周怎么练，练完什么感觉，而是你能不能一个月，半年，一年持续的练下去并且稳定的获得进步（持续性才是真正的关键）。训练最重要的是平衡，身体各个部位之间的平衡，训练与生活之间的平衡，而不只是关注腹肌怎么练手臂怎么练，要尽量站在一个宏观的角度去审视，审视自己的身体跟想要达到的目标，努力拥有一个更健康的生活方式。这几个计划比较详细，但并不代表你就要完全参照这样的计划去进行训练（而且实话说这上面的每一个计划量都有点大），其实如果能够很好的执行的话，对于大部分训练者，不管使用什么计划都可能获得不错的效果，有差别的其实不是计划本身，而是训练者。你也可以凭借自己的能力，选择一种更符合自己日程安排跟现阶段水平的分化方式去

设计属于自己的训练，健身永远是个不断尝试的过程，即使做出了错误的选择，只要你有一颗愿意不断学习不断调整的心，迟早还会找到更适合自己的方式。

另外的一些注意点

1、

自学一些拉伸动作，在热身、训练中，训练结束后都可以拉一拉，帮助恢复。

2、3、

休息一定要保证充足，尤其是睡眠，饮食上按我上次说的尽量安排。注意运动防护，做好热身，重量不要大。