星期 餐次 早餐 课间餐 初中学生推荐食谱
星期一 红豆浆 水晶鲜虾饺 酸奶、芋头酥 黑米饭/米饭 （黑米30g大米130g） 香焖秋刀鱼 （豆豉10g秋刀鱼80g） 木耳菜花熘肉片 （干木耳5g菜花20g五花猪肉40g） 玉米粒蒸蛋 （玉米粒10g鸡蛋40g） 姜丝芥菜 （芥菜100g） 红枣海带煲鸡汤 猕猴桃40g桔子40g 高粱饭/米饭 土豆干烧肉 香辣文蛤 肉沫酸豆角 炝炒空心菜 粟米牛肉汤 星期二 皮蛋瘦肉粥 清炒苋菜 学生奶、甜麦包 绿豆饭/米饭 （绿豆30g大米130g） 香芋焖肉丸 （香芋20g五花猪肉60g） 西葫芦炒肉片 （西葫芦40g五花猪肉40g） 萝卜烩洋葱丝 （白萝卜35g洋葱45g） 冬笋烧上海青 （冬笋10g上海青100g） 银耳木瓜汤 苹果40g圣女果40g 糙米/米饭 红烧黄鳝 焦熘鹌鹑 客家三宝 上汤白菜 鸡蛋肉饼汤 星期三 油菜排骨汤米线 扬州炒饭 炝芥菜 星期四 星期五 大麦仁粥 芹菜拌香干 果味奶、曲奇饼 玉米饭/米饭 （玉米渣30g大米130g） 花生扣猪肘 （花生10g猪肘肉70g） 淮山青瓜炒肉 （淮山20g青瓜20g五花猪肉40g） 爆炒猪肝 （青椒45g猪肝30g） 香油豆芽 （豆芽80g） 紫菜蛋花汤 柚子40g菠萝40g 山药饭/米饭 五香排骨 时蔬墨鱼卷 酸菜炒粉条 香菇芥蓝 椰汁虾仁汤 鲜奶、豆沙饼 南瓜饭/米饭 （南瓜50g大米130g） 土豆炖牛腩 （土豆20g牛腩60g） 腐竹烧肉 （腐竹15g五花猪肉40g） 鱼香茄子 （鱼粉5g香菇5g茄子80g） 手撕包菜 （包菜100g） 菠菜猪肝汤 梨40g香蕉40g 眉豆饭/米饭 粉蒸羊肉 清蒸大闸蟹 葱白拌青瓜 肉末雪里蕻 虫草花鸡骨汤 核桃奶、绿茶蛋糕 小米饭/米饭 （小米30g大米130g） 芝麻酱蒸鲈鱼 （芝麻酱10g鲈鱼70g） 杂菇炒香肠 （草菇15g平菇15g蘑菇10g香肠30g） 胡萝卜炒蛋 （胡萝卜40g鸡蛋40g） 清炒笋丝 （莴笋80g） 萝卜花蛤汤 杨桃40g橙子40g 红米饭/米饭 魔芋烧兔肉 小炒肉 宫保藕丁 豆豉油麦菜 黄豆排骨汤 中餐 水果沙拉 晚餐 食谱制作： 杨小琴(公共营养师) 食谱评价：杨小琴 审核：孙晶丹 (主治营养医师) 深圳市保健科技学会 深圳市福田区教育局 监制
初中学生每周营养贴士
为什么要多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少中学生的发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
初中学生一周推荐午餐食谱定量标准及分析
星期一 黑米 大米 豆豉 30 130 10 星期二 绿豆 大米 香芋 五花猪肉 30 130 20 60 星期三 南瓜 大米 土豆 牛腩 腐竹 五花猪肉 鱼粉 60 130 星期四 小米 大米 30 130 星期五 玉米 大米 花生 猪肘 淮山 黄瓜 五花猪肉 30 130 10 70 20 20 40 一周总量营养供给分析图（午餐） 20 芝麻酱 10 60 20 鲈鱼 草菇 70 15 秋刀鱼 80 干木耳 菜花 五花猪肉 玉米 鸡蛋 芥菜 豆油 盐 5 西葫芦 40 20 瘦猪肉 40 40 白萝卜 35 10 40 洋葱 冬笋 30 鲜平菇 15 5 5 鲜蘑菇 10 香肠 45 干香菇 10 茄子 包菜 豆油 盐 梨 香蕉 30 青辣椒 45 猪肝 豆芽 豆油 盐 柚子 菠萝 30 80 5 1.2 40 40 60 胡萝卜 40 100 5 1.6 40 40 鸡蛋 莴笋 豆油 盐 杨桃 橙 40 80 5 0.8 40 40 100 上海青 100 9 1.2 豆油 盐 苹果 10 1.3 40 猕猴桃 40 桔子 40 圣女果 40
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