关于跑步的几点建议

关于参加北京长跑节的几点建议

对平时缺乏锻炼的同事，提几点建议，仅供参考：

1、 关于装备：

鞋袜：建议穿跑步鞋，棉袜；如果是新鞋，应至少磨合过半个月；

服装：建议上衣穿速干衣，如果气温低，可外加软壳或一次性雨衣（一次性雨衣在起跑后，可丢弃在路边不妨碍别人跑步的地方）；

2、 关于拉伸放松：建议跑步锻炼及比赛前，先用5分钟左右，对身体进行简单预热，之后进行5-7分钟拉伸；跑步锻炼及比赛后，也进行同样拉伸；

3、 关于配速控制：这次十公里组的关门时间是1小时20分钟，在关门时间内完赛，需要平均配速在7.5分钟/公里，大家可以下载跑步软件，以便监控配速。组织者会在路边放置里程指示标牌，以便大家了解里程数；

4、 关于赛前准备：

1） 建议每周至少要进行3次慢跑训练，每周跑量建议不低于15公里，跑前一周左右，要进行一次不少于7公里的慢跑；跑前3天，建议不再做大运动量训练；

2） 每天抽时间做核心力量训练，如PLANK等，可有助于提高跑步能力；

3） 比赛当天，建议在赛前2小时，完成早餐等各项准备，早餐建议是全麦面包、

果汁等易消化食物；

4） 赛前建议涂抹防晒霜，避免晒伤；

5） 腿部肌肉有旧伤的，可使用肌肉贴；

6） 如果有运动腰包，可适量带水。

5、 其它：

1） 建议大家一定要量力而行，参加长跑的目的是健身，而非成绩与名次，千万不要勉强自己，更无需用意志品质、坚持等字眼鼓励自己；

2） 建议平时缺乏锻炼的同事，在比赛中可以跑走结合，以自己感觉舒适、可接受的强度参与比赛，不必过多关注关门时间；

3） 比赛过程中，如果感觉不适，应及时退赛，并在必要时寻求医疗救助；

4） 比赛过程中，要保持专注，注意路面和周围情况，避免和其他选手发生碰撞；

5） 建议大家最好结伴参加比赛，以便互相关照。

预祝大家顺利、安全完赛！