热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。 2 训练计划 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 立卧撑：10立卧撑：10立卧撑：10立卧撑：10立卧撑：10立卧撑：10立卧撑：10个*3组，每个*3组，每个*3组，每个*3组，每个*3组，每个*3组，每个*3组，每组休息1分组休息1分组休息1分组休息1分组休息1分组休息1分组休息1分钟； 第一周 钟； 钟； 钟； 钟； 钟； 钟； 3000米跑； 3000米跑； 3000米跑； 3000米跑； 3000米跑； 3000米跑； 3000米跑； 俯卧撑：15蛙跳：100俯卧撑：15蛙跳：100俯卧撑：15蛙跳：100俯卧撑：15个*4组 +最米*1组 个*4组 +最米*1组 个*4组 +最米*1组 个*4组 +最后一组到力鸭子步：100后一组到力鸭子步：100后一组到力鸭子步：100后一组到力竭组（要求米*1组 慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 第二周 3200米跑 俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 蛙跳：100米*1组 鸭子步：100竭组（要求米*1组 慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 蛙跳：100米*1组 鸭子步：100竭组（要求米*1组 慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 蛙跳：100米*1组 鸭子步：100竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 米*1组 慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒； 3200米跑，第三周 负重10公斤； 俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求立卧撑：15个*3组，每组休息30秒； 3200米跑，负重10公斤； 蛙跳：100米*1组 鸭子步：100米*1组 慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒； 3200米跑，负重10公斤； 俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求立卧撑：15个*3组，每组休息30秒； 3200米跑，负重10公斤； 蛙跳：100米*1组 鸭子步：100米*1组 慢起慢放）； 立卧撑：15立卧撑：15立卧撑：15个*3组，每个*3组，每个*3组，每组休息30秒； 组休息30秒； 组休息30秒； 3200米跑，3200米跑，3200米跑，负重10公负重10公负重10公斤； 斤； 斤； 俯卧撑：20蛙跳：100俯卧撑：20个*5组 +最米*1组 个*5组 +最后一组到力鸭子步：100后一组到力竭组（要求米*1组 慢起慢放）； 竭组（要求慢起慢放）； 米*1组 慢起慢放）； 第四周 下雨天
常规性跑步30-45分钟 米*1组 慢起慢放）； 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。
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